Аутогенная тренировка И. Г. Шульца

Воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов (представлений) называют психической саморегуляцией. Она может осуществляться с помощью самоубеждения, воздействия на себя с помощью логических доводов, самовнушения, основанного на беспрекословной вере. Основным способом, используемым на практике и тщательно разработанным теоретически, является самовнушение. Этот метод психической саморегуляции был разработан немецким врачом И. Г. Шульцем. В 1932 году он выпустил книгу «Аутогенная тренировка», где обосновал и представил рекомендации по использованию данного метода.

Основой для аутогенной тренировки является гипноз. Как утверждал сам  И. Г. Шульц «…аутогенная тренировка дает возможность достигнуть без постороннего влияния благотворного, близкого ко сну состояния, самостоятельно в определенных пределах мобилизовать резервы организма («самогипноз»)».

Аутогенная тренировка (АТ) может способствовать укреплению здоровья, повышению работоспособности, тренировке самообладания, отдыху, улучшению самочувствия и т. д. Расслабление, вызванное АТ, является средством достижения состояния само погружения и внутренней сосредоточенности.

Рекомендации по проведению аутотренинга И. Г. Шульца

Во время занятий аутогенной тренировкой никогда не следует резко форсировать выполнение упражнения или задерживаться на каком-либо этапе. Каждое упражнение необходимо глубоко прочувствовать и усвоить. Все формулы (например, «Рука тяжелая») нужно наглядно представлять как светящиеся буквы в темноте при закрытых глазах, как мелодию, звуковую фразу, картину и т. д. При этом можно вспоминать соответствующие ощущения, пережитые раньше. Не следует судорожно повторять формулы, заставляя себя думать только о них. Это может вызвать напряженное состояние, которое, в свою очередь, обусловливает различные нарушения, например головную боль, препятствующие процессу аутогенной тренировки. К мыслям, не относящимся к упражнению, следует относиться спокойно: они исчезают сами. Этому способствуют воображаемые картины, соответствующие формулам, возникающие без внутреннего напряжения зрения или слуха. Так постепенно развивается способность к  расслаблению всего организма, которое происходит естественным путем.

Сам комплекс состоит из 6 отдельных упражнений. На их усвоение обычно отводится 2,5—3 месяцев занятий. Выполнять упражнения необходимо каждый день 2—3 раза. В следующие 4—6 месяцев результаты становятся все выраженнее и наступают все быстрее.

У п р а ж н е н и е 1-е:
вызывание тяжести (мышечное расслабление)

Приняв исходное положение, сидя или лежа, надо закрыть глаза, сосредоточиться на формуле: «Я абсолютно спокоен» и настроиться на вызывание ощущения тяжести, не двигаясь и не разговаривая. Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т. п. не следует отгонять, так как это вызывает напряжение. Формулы упражнений нужно мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения необходимо игнорировать.

1. Формула «Правая (левая) рука тяжелая» повторяется 6 раз согласно новым рекомендациям.

2. Формулу «Я абсолютно спокоен» первоначально выполняли поочередно с командами на вызывание ощущения тяжести; сейчас к ней переходят только после 6-го повторения 1-й формулы. В норме скоро появляется отчетливое ощущение тяжести, чаще всего в локтевых суставах или предплечьях. Примерно через 1 мин следует обратный эффект, т. е. все возвращается к исходному состоянию, которое  необходимо вызывать аналогичным образом. Чтобы весь процесс протекал все более и более автоматически, обучение переключению организма должно занимать центральное место.

Возврат к исходному состоянию (десуггестия) должен совершаться быстро и в определенной последовательности, после кратких команд.

1. Обе руки несколько раз энергично согнуть и выпрямить.

2. Сделать глубокий вдох и выдох.

3. Открыть глаза.

В качестве коротких команд служат:

1. «Руки тверже»,

2. «Дышать глубоко»,

3. «Глаза открыты».

В дальнейшем возврат к исходному состоянию можно осуществлять не путем энергичных движений рук, а посредством сжимания обеих кистей в кулаки, особенно в таких ситуациях, когда первый способ может вызвать у окружающих недоумение. 2-й и 3-й пункты остаются без изменений.

Только в том случае, если точно, добросовестно и терпеливо осуществлять расслабление и возврат в исходное состояние, может развиться надежный навык. Продолжительность и время тренировок. В первые 8 дней следует делать только одно упражнение 2—3 раза в день в течение 1 — 2 мин. Позднее, когда упражнение освоено, можно при нормальном общем состоянии заниматься и дольше.

У п р а ж н е н и е 2-е:

ощущение тепла (расширение сосудов)

Упражнения для мышц сами по себе не представляют собой чего-либо необычного, и дилетанты считают любое мышечное движение произвольным. Удивительным кажется то, что путем концентрации мысли можно упражнять систему кровеносных сосудов. Как известно, эмоции связаны с изменением просвета сосудов, например, покраснение, побледнение. Закаливание воздушными и водными процедурами также тренирует кровеносные сосуды. Таким образом, кровеносная система в какой-то степени подготовлена к упражнениям. Способность сосудов к тренировке в состоянии гипноза также известна. Аутогенная тренировка преследует в этом отношении 2 цели: овладение телом и углубление в себя благодаря расслаблению.

Артерии, отходящие от сердца, капилляры в органах и вены, по которым кровь возвращается к сердцу, образуют, включая малый и печеночный круги кровообращения, так называемое периферическое сердце. Подкожные сосуды могут принимать до одной трети всей крови. Распределение крови в сосудах происходит за счет их сужения и расширения, что регулируется со стороны нервной системы и зависит от нагрузки, возбуждения и торможения. «Периферическое сердце», собственно сосудистая система — это мобильный аппарат с изменяемым давлением и переменной скоростью кровотока. Каждая реакция связана с переключением многих функций.

Если хорошо освоено вызывание ощущения тяжести в обеих руках и ногах, то следует перейти к обобщающим упражнениям.

1. Формулу «Руки и ноги тяжелые» сменить на упрощенную «Тяжело», которую повторить 6 раз.

2. Формулу «Я абсолютно спокоен» заменить на «Спокойно» (1 раз).

3. Формулу «Правая (левая) рука теплая» повторить 6 раз, затем 1 раз «Спокойно» и так до тех пор, пока не возникнет генерализованное ощущение тепла во всем теле, после чего можно также перейти к укороченной формуле «Тепло».

При успешном выполнении этих упражнений в большинстве случаев скоро в области локтевых суставов и предплечий появляется ощущение распространяющегося тепла. Обратный эффект вызывать не требуется, так как кровеносные сосуды эластичны и исходное состояние возвращается непроизвольно.

Если каждое упражнение выполнять точно, то можно уже через 2 недели занятий заметить, как ощущение тепла, появившись сначала в предплечье, затем распространяется во все конечности. При этом ощущения тяжести и тепла все больше и больше переходят на туловище.

У п р а ж н е н и е 3-е:

регуляция деятельности сердца

Сердце является чрезвычайно сильным, неустанно работающим мышечным насосом, функции которого в значительной мере регулируются нервной системой. Упражнения, вызывающие ощущение тепла, воздействуя на кровеносные сосуды, автоматически оказывают влияние на сердце.

В ходе занятий ощущение работы сердца возникает самостоятельно. Если этого не происходит, то рекомендуется лежа на спине положить правую кисть на область сердца, правый локтевой сустав должен быть на уровне грудной клетки. Левая рука лежит вдоль тела. После этого воспроизводятся упражнения «тяжело», «тепло», «спокойно», а мысли концентрируются на грудной клетке. Давление правой кисти выполняет роль указателя.

После нескольких упражнений, наконец, появляется ощущение сердца. В дальнейшем после повторения всего процесса сосредоточения «Тяжело — тепло — спокойно» переходят к формуле: «Сердце бьется спокойно и сильно», легко возбудимые лица концентрируются на формулировке «Сердце бьется спокойно и ритмично» (6 раз), после чего следует однократная команда «Спокойно».

При овладении этим упражнением в дальнейшем можно отказаться от описанной выше позы и выполнять его в обычном положении, регулируя работу сердца без посторонней помощи. При этом не следует добиваться замедления работы сердца, так как подобный эффект чреват нежелательными последствиями. После продолжительных упражнений можно, если имеются медицинские показания, вмешаться и в изменения самого пульса. Для выполнения указанных упражнений необходим особенно пристальный врачебный контроль.

У п р а ж н е н и е 4-е:

регуляция дыхания

Дыхание занимает промежуточное положение между произвольной и непроизвольной деятельностью. При аутогенной тренировке упражнения, направленные на расслабление мускулатуры и кровеносных сосудов, а также на регуляцию деятельности сердца, оказывают свое воздействие и на дыхание, т. е. имеет место эффект генерализации, аналогичный самостоятельному распространению ощущений тяжести и тепла с тренируемой руки на другие конечности.

Однако каждое преднамеренное изменение дыхания рассматривается как нарушение, потому что любое усилие означает напряжение. Упражнение на дыхание следует начинать только после того, как тщательно отработаны предыдущие. Лишь затем можно перейти к следующей формуле «Дыхание спокойное».

Многие занимающиеся стремятся делать дыхательные упражнения произвольно, по типу ранее усвоенной дыхательной гимнастики. В аутотренинге это недопустимо. Регуляция дыхания должна осуществляться в результате комплекса указанных выше упражнений. Для этого рекомендуется формула: «Мне дышится легко». Если эффект достигается, то наступает такое же состояние, как при плавании в легких волнах в расслабленном положении на спине.

У п р а ж н е н и е 5-е:

регуляция деятельности органов брюшной полости

Так же, как конечности и органы грудной клетки (органы дыхания, сердце), следует расслаблять органы брюшной полости. Для этого упражняющийся концентрирует свое внимание на самом большом нервном сплетении брюшной полости, а именно на чревном (солнечном) сплетении. Оно располагается на задней стенке живота, примерно на середине расстояния между пупком и нижним краем грудины. К этому этапу можно приступать, отработав упражнения 1—4: «Тяжело, тепло, спокойно, тепло растекается по солнечному сплетению». Последнюю установку надо повторить несколько раз.

Это упражнение необходимо выполнять в течение 10— 14 дней. Часто помогает представление, что воздух при выдохе растекается по брюшной полости.

У п р а ж н е н и е 6-е:

для головы

Комплекс ощущений в успокаивающей ванне (Кгаеpelin) может служить в качестве модели состояния при аутотренинге. Успокаивающий эффект усиливается, если положить на лоб прохладный (не холодный) компресс. У человека должны быть «горячее сердце» и «холодная голова». При волнении кровь приливает к голове. Поэтому упражнения для головы занимают в аутогенной тренировке особое место. Занимающийся тщательно выполняет упражнения 1—5 и концентрируется в течение нескольких секунд до появления первых местных ощущений, после чего 3—6 раз повторяет установку: «Лоб приятно прохладный».

Сосредоточенность на упражнении «Тепло» и связанные с этим ощущения вызывают расширение сосудов, что в определенной степени проявляется в повышении кожной температуры. Иначе обстоит с ощущением прохлады в области лба. Проведенные нами до сих пор измерения (они еще не закончены и поэтому не могут быть точно оценены с научной точки зрения) позволяют говорить о том, что этот эффект в большей степени относится к разряду психологических феноменов, чем к физиологическим явлениям. Во время сосредоточенности на формуле «Лоб приятно прохладный» внимание направлено именно на лоб; при этом замечается легкое движение воздуха, которое субъективно дает ощущение прохлады. Только через несколько месяцев занятий после достижения «Основной ступени аутогенной тренировки» некоторые действительно могут добиться незначительно выраженной вазоконстрикции в этой зоне. Но для обоснования данного феномена необходимы дальнейшие исследования.

В конце общего комплекса необходимо вызывать глубокое расслабление (упражнение 1-е). Занимающиеся приобретают способность самопроизвольно переключаться с состояния расслабления на состояние напряжения и собранности.