Психорегулирующая тренировка А. В. Алексеева

Автором психорегулирующей тренировки (ПРТ) является А. В. Алексеев. Психорегулирующая тренировка состоит из успокаивающей и мобилизующей частей. Успокаивающая часть ПРТ — вариант аутогенной тренировки, особенность которой состоит в том, что в аутогенетическое погружение — особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Мобилизующая часть тренировки обеспечивает приведение функций организма в состояние наивысшей готовности спортсмена к деятельности.

Для проведения занятий психорегулирующей тренировки требуется 10—20 минут ежедневно или 2-3 раза в день. Сама тренировка может проходить как индивидуально, так и под руководством специалиста. Конечно же, на первых порах, когда происходит разучивание тех действий, которые необходимо выполнять, процедуру лучше выполнять под присмотром специалиста.

Начинается тренировка с успокаивающей части. Перед началом занятий надо выбрать тихое место, принять удобное положение, закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом). В таком положении следует проговаривать про себя предложенные ниже формулы, стараясь выполнить или мысленно представить то, о чем вы говорите.

Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Внимание на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Губы и зубы разжаты.

5. Расслабляются мышцы лба… глаз… щек…

6. Расслабляются мышцы затылка… и шеи…

7. Лицо начинает теплеть.

8. Теплеют затылок и шея.

9. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…

10. Мое внимание переходит на руки.

11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

15. Руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…

16. Все внимание на моих теплых пальцах.

17. Все внимание переходит на лицо.

18. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…

19. Мое внимание переходит на ноги.

20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.

24. Мои ноги… полностью расслаблены… теплые… неподвижные…

25. Все внимание на теплых голеностопах.

26. Все внимание переходит на лицо.

27. Лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…

28. Все внимание переходит на туловище.

29. Мое туловище полностью расслаблено и теплое.

30. Все внимание на груди.

31. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…

32. Все внимание на сердце.

33. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…

34. Оно отдыхает…

35. Весь мой организм отдыхает.

36. Все внимание на лице.

37. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное-неподвижное…

38. Я отдыхаю…

39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался(лась)
сил.

40. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!

Впоследствии в процессе занятий можно постепенно сокращать количество формул до семи — на них уходит в среднем 3 минуты.

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…

3. Все мое туловище полностью расслаблено и теплое.

4. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…

5. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…

6. Я отдохнул (ла) и успокоился(лась). Или: я отдохнул(ла) и набрался(лась)
сил.

7. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!

Мобилизационная часть ПРТ

1. Возникает чувство мелкого озноба.

2. Состояние как после прохладного душа.

3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается мелкая дрожь.

5. Озноб усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали мурашки.

8. Кожа становится гусиной.

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащенное,

11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12.Озноб еще сильнее.

13.Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14.Я все бодрее и бодрее.

15.Открываю глаза.

16.Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17.Я приятно возбужден.

18.Я полон энергии.

19.Я как сжатая пружина.

20.Я полностью мобилизован.

21.Я готов действовать.