Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика – это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).

В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комплексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопровождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.

Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-минутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин – на основную и 3 мин – на заключительную часть.

Вводная часть, или разминка, занимает 5-10 мин и предназначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание – простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.), выполняющиеся в умеренном темпе и необходимые для подготовки организма к предстоящей нагрузке.

Основная часть занятия обычно продолжается 20–30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Сначала выполняются упражнения на руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после – циклические упражнения: бег, прыжки, танцевальные шаги.

Основная часть занятия направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 секунд.

Заключительная часть занятия длится около 3–5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой – музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает возможность несколько отдохнуть в ходе занятия, расслабиться. Для заключительной части достаточно одного произведения, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.

Минимальная нагрузка на занятии должна соответствовать в среднем ЧСС не ниже 130 уд/мин. Оптимальный пульсовой режим для молодых людей – 130–150 уд/мин., для людей среднего возраста – 110–130 уд/мин. Тренировочный эффект достигается при 2–3 занятиях в неделю продолжительностью 30–45 минут. Основным критерием, лимитирующим дозировку, является самочувствие занимающихся.

Комплекс упражнений с элементами ритмической гимнастики:

Полуприседания с движениями туловища:

• И. п. – стоя ноги вместе, руки вниз. Движения плечами попеременно вверх-вниз, приседая и выпрямляясь (рис. 1–1).
• И. п. – стоя ноги вместе, руки на пояс. Повороты туловища влево и вправо (рис. 1–2).
• И. п. – стоя ноги вместе, руки на пояс (рис. 1–3). Поочередные выпрямления рук вниз (а) и вверх (б) с наклоном туловища в сторону.

Ходьба с попеременной опорой на пальцы:

• И. п. – о. с. Ходьба с движением руками на месте и с поворотом на 360° (рис. 1–4).
• И. п. – стоя ноги вместе, руки на пояс (рис. 1–5). Ходьба на месте и с продвижением вперед и назад, поднимая и опуская плечи.
• И. п. – стоя ноги вместе, руки на пояс. Круговые движения туловища влево-вправо (рис. 1–6).

Полуприседания с движениями головой:

• И. п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс (рис. 1–7). Чередование наклонов головы к левому и правому плечу (а) с наклонами вперед и назад (б).
• И. п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс (рис. 1–8). Чередование наклонов головы влево-вправо (а) с поворотом в ту же сторону (б).
• И. п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Полукруговое движение головы к левому и правому плечу (рис. 1–9).

Подъемы на носках с полуприседаниями:

• И. п. – ноги на ширине плеч, руки вниз (рис. 1–10). Поднимание (а) и опускание (б) плеч.
• И. п. – ноги на ширине плеч, руки вниз (рис. 1–11). Наклоны туловища в сторону (а), поочередно влево-вправо через положение (б). Чередование упражнений 10 и 11.

Бег с движениями руками:

• Бег на месте, чередуя сгибание рук к плечам (рис. 1–12) с выпрямлением вверх (а) и вниз (б).
• Бег на месте (рис. 1–13) с чередованием трех перекрестных движений выпрямленных рук перед грудью (а) с хлопками за спиной (б).
  Движения руками
• И. п. – ноги на ширине плеч, руки вниз (рис. 1–14). Чередование движений руками по кругу в левую и правую сторону (можно добавить полуприседания).

Наклоны туловища:

• И. п. – ноги на ширине плеч, руки вверх (рис. 1–15). Чередование трех пружинящих наклонов в сторону (а) с выпрямлением и опусканием рук вниз-скрестно (б).
• И. п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс (рис. 1–16). Поочередные наклоны туловища влево (а), вперед (б), вправо (в), назад (г). Повороты в обратном направлении: вправо, вперед, влево, назад.

Вращения туловища:

• И. п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс (рис. 1–17). Круговые движения туловища (влево и вправо). Наклоны туловища.
• И. п. – то же. Чередование наклонов (рис. 1–18) прогнувшись (а) с выпрямлением в и. п., с наклонами – руки на бедрах (б).

Махи:

• И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Мах согнутой левой ногой вперед (рис. 1–19) с одновременным полуприседанием (а), и. п. (б). То же правой.
  Повороты
• И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны. Скручивание нижней части туловища (рис. 1–20) с поочередным (а, б) сгибанием ног, вытягивая носки.

Махи:

• И. п. – стоя ноги вместе, руки перед грудью, левая сверху (рис. 2–21). Мах согнутой ногой назад с одновременным полуприседанием и разведением рук в стороны (а), и. п. – правая сверху (б).
  Повороты
• И. п. – стоя ноги вместе, руки на пояс (рис. 2–22). Шаг с поочередными поворотами на 180° вправо (а), влево (б).

Прыжки:

• Поочередные прыжки на одной (рис. 2–23), сгибая (а) и разгибая (б) свободную ногу.
  Опускание пяток
• И. п. – сед, руки сзади, ноги согнуты (рис. 2–24). Не отрывая носков ног от пола опускание и поднимание пяток вместе (а) и поочередно (б). Чередование упражнений а и б.

Наклоны туловища:

• И. п. – сед с опорой сзади на выпрямленные руки (рис. 2–25). Чередование наклонов туловища вперед (а) с выпрямлением, одновременно поднимая руку вверх-назад (б).
  Движения руками
• И. п. – сед, ноги прямые, руки в стороны.

Движения руками в противоположном направлении (рис. 2–26).

Малые махи:

• И. п. – лежа на спине с опорой на предплечья (рис. 2–27). Чередование небольших махов, лежа на спине (а) и в сторону – лежа на боку (б).

Большие махи:

• И. п. – лежа на спине с опорой на предплечья (рис. 2–28). Два маха выпрямленной левой ногой вперед (а), и. п., далее, сгибая ее, коснуться носком пола за опорной правой (б), затем выпрямляя левую махом вперед-вверх в и. п. Упражнение выполняется сначала левой, потом правой ногой.
• И. п. – лежа на правом боку с оперой на предплечье правой руки, левая рука прямая вверх (рис. 2–29). Мах левой в сторону с одновременным опусканием руки вниз (а), обратным движением в и. п. (б).

Упражнения для мышц живота:

• И. п. – сед, ноги прямые, руки вперед– вверх (рис. 2–30). Наклон туловища вперед (а), и. п., не отрывая ног от пола лечь на спину (б), поднять руки вверх, и. п. (в), опустить их вниз за голову.
• И. п. – лежа на спине, руки на затылке, ноги прямые (рис. 2–31). Попеременные сгибания и разгибания ног вначале в медленном, затем – быстром темпе.

Сгибание ног в коленях:

• И. п. – лежа на животе с опорой на предплечья (рис. 2–32). Поочередные сгибания и разгибания (правой, левой) ног в коленях с вытянутыми (а) и согнутыми (б) носками.

Отжимание:

• И. п. – лежа на животе с опорой на согнутые руки (рис. 2–33). Отталкиваясь руками от пола, сесть на пятки (а), встать на колени, руки вверх (б), далее сесть на пятки (а), и. п.

Прыжки:

• И. п. – стоя ноги вместе, руки вниз (рис. 2–34). Чередование прыжков на обеих (а) с попеременным подниманием согнутой (левой, затем правой) ноги вперед (б).
• И. п. – то же (рис. 2–35). Чередование прыжков на обеих (а) с попеременными выпадами вперед (левой, правой), руки в стороны (б).
• И. п. – то же (рис. 2–36). Чередование прыжков «ноги врозь» (а) с прыжками «ноги и руки скрестно» (б).
• И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки вниз (рис. 2–37). Чередование наклонов туловища вперед (а) с выпрямлением (б).
• И. п. – лежа на спине, руки в стороны (рис. 2–38). Скрестные движения руками перед грудью, с разведением рук в стороны.