Парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Парадоксальность разработанной А.Н. Стрельниковой методики заключается в том, что вдохи в ней делаются не на разведении грудной клетки, а наоборот, на ее сжатии. В результате этого при вдохе воздух идет сразу в нижнюю часть живота, т.е. производится брюшное дыхание, для выполнения такого вдоха требуются дополнительные усилия диафрагмы.

Правила выполнения комплекса упражнений:

1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох – шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).
2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох – предельно активный (носом), выдох – абсолютно пассивный (через рот, не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!
3. Выдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения без вдоха.
4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпе ритма строевого шага.
5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике – только на 8; считать мысленно, не вслух.
6. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

Комплекс упражнений для новичков. Первые три упражнения разминочные:

1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот – быстрый вдох через нос.
2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конце каждого движения.
3. Наклоны головы вперед и назад. На каждый наклон – резкий вдох.
4. Сведение рук перед грудью навстречу друг другу. Правая рука поочередно то сверху, то снизу.
5. Пружинистые наклоны вперед с небольшой амплитудой, как при работе с насосом. Быстрый вдох в конце наклона.
6. Наклоны назад со сведением рук перед грудью.
7. Пружинящее приседание в выпаде со сведением опущенных по бокам рук. Вдох в крайней точке приседания.
8. Наклоны вперед и назад. Вдохи на каждом движении.

Основной комплекс упражнений:

1. «Ладошки». И. п. – стойка, руки согнуты в локтях (локти вниз), ладони наружу. 1–2 – шумный, короткий ритмичный вдох носом и одновременно сжать ладони в кулаки (хватательные движения). 3–4 – и. п. Норма: 24 раза по 4 вдоха. Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом («шмыгните»). Затем руки опустить и отдохнуть 3–4 сек. – пауза.
2. «Погонщики». И. п. – стойка, сжатые кисти рук в кулаки прижать к животу на уровне пояса. 1–2 – вдох – резко толкнуть кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). 3–4 – и. п. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Плечи расслаблены, выше пояса кисти рук не поднимать.
3. «Насос» («Накачивание шины») И. п. – о.с. 1–2 – легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. 3–4 – слегка приподняться (но не выпрямляться), выдох. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Взять в руки свернутую газету или палочку и представить, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко; низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.
4. «Кошка» (приседание с поворотом). И.п. – стойка, ноги уже плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). 1–2 – приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий короткий вдох. 3–4 – и. п. – выдох. 5–6 – приседание и одновременно поворот туловища влево – резкий короткий вдох. 7–8 – и. п. – выдох. Норма: 12 раз по 8 вдохов движений. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени сгибать слегка и выпрямлять (приседание легкое, пружинистое; глубоко не приседать). Руками делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот только в талии.
5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки). И. п. – стойка, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. 1–2 – бросить руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи, одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом. 3–4 – и.п. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест); ни в коем случае их не меняйте (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко в стороны не разводите и не напрягайте. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).
6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи») И. п. – стойка, ноги уже плеч. 1 – наклон вперед, руки тянутся к полу – вдох. 2 – выдох. 3 – и сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) – наклон назад, руки обнимают плечи – вдох. 4 – и. п. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Выдох происходит в промежутке между вдохами сам. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к остальным. Добавлять каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основные упражнения.
7. «Повороты головы» (вправо – влево) И. п. – стойка, ноги |уже плеч. 1 – поворот головы вправо, шумный короткий вдох носом с правой стороны. 2 – и. п. 3 – поворот головы влево, шумный короткий вдох носом с левой стороны. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть. Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.
8. «Ушки» («Ай-ай»). И. п. – стойка, ноги |уже плеч. 1 – наклон головы вправо, правое ухо к правому плечу – шумный короткий вдох носом. 2 – выдох. 3 – наклон головы влево, левое ухо к левому плечу – шумный короткий вдох носом. 4 – и. п. Смотреть прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китайского болванчика».) Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
9. «Маятник головой» («Маленький маятник») И. п. – стойка, ноги уже плеч. 1 – голова вниз (посмотреть на пол) – резкий, короткий вдох. 2 – выдох. 3 – голова вверх (посмотреть на потолок) – вдох. 4 – выдох. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Вниз – вверх, вдох «с пола» – вдох с «потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживать и не выталкивать выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в крайнем случае, тоже через нос).
10. «Перекаты». А. И.п. – стойка, левая нога впереди, правая – сзади. Вся тяжесть тела – на левой ноге. Нога прямая, корпус – тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но не опираться на нее). 1 – легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). 2 – выдох. 3 – перенести тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже присесть на ней, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). 4 – выдох. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Приседание и вдох делаются строго одновременно; вся тяжесть тела – только на одной ноге, на которой слегка приседаете; после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Б. И.п. – стойка, правая нога впереди, левая – сзади. Повторите предыдущее упражнение с правой ноги.
11. «Шаги». А. «Передний шаг» (рок-н-ролл). И. п.: стойка, ноги |уже плеч. 1 – левая нога, согнутая в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок вниз, как в балете). Присесть на правой ноге, короткий, шумный вдох носом. 2 – и. п. – выдох. 3 – правая нога вверх, согнутая в колене, присесть на левой ноге, короткий, шумный вдох носом. 4 – и. п. – выдох. Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.