Аутогенная тренировка метод психической саморегуляции

Аутогенная тренировка – один из наиболее эффективных и распространенных методов психической саморегуляции. Аутогенная тренировка (АТ) была разработана в 30 годы XX века немецким врачом И. Шульцем на основе практики индийских йогов. В переводе с латыни «ауто» – значит «сам», «генный» в смысле порождающий. Метод можно описать как самостоятельное достижение здоровья и совершенствование личности при помощи целенаправленного внушения на фоне глубокого расслабления мышц.

По мнению А.В. Алексеева, К.В. Динейка, И.Г. Шульца, особенно перспективно применение аутогенной тренировки в качестве антистрессового релаксирующего средства при психоэмоциональных перенапряжениях, снижающих адаптационные резервы организма и вызывающих ряд психосоматических заболеваний

Иначе говоря, нас убивает отсутствие психической разрядки и неумение расслабиться. Именно эмоциональные стрессы часто являются причиной снижения их умственной и физической работоспособности, а также психической дезадаптации.

В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом, длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления условных рефлексов; упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. Аутогенная тренировка позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в состояние аутогенного погружения, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму.

Каждый человек может овладеть техникой АТ при условии, что он научится с помощью специальных упражнений концентрировать свою психику на состоянии покоя и релаксации (расслабления), превратив это умение в автоматизированный рефлекторный навык. Тот, кому удается с помощью АТ освободиться от тягостных забот и проблем, нередко справляется и с болезнями, он может разорвать порочный круг: современный образ жизни – стрессовые ситуации – нервные перегрузки – болезни.

Вильгельм Гумбольдт высказал мысль о том, что со временем болезни будут расцениваться, как следствие извращенного образа мышления и поэтому болеть будет считаться позорным. Ключевым моментом в АТ является способность достичь состояния аутогенного погружения, в котором образные, эмоциональные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую сознательно волей человека. АТ имеет набор приемов, позволяющих каждому произвольно саморасслабиться, чтобы, снизив мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации.

Врач и поэт Эрнст Фойхтерслебен призывал: «Будем стремиться укрепить наш дух, тогда с его помощью мы освободимся от тысячи болезней». Именно этой цели мы и хотим достичь с помощью аутогенной тренировки. АТ представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику.

Приступая к занятиям, нужно думать только об успехе. После того как, тщательно взвесив все «за» и «против», вы приняли решение овладеть АТ. Упражнения по АТ обычно проводятся три раза в день. Когда занимающийся аутотренингом овладеет одним упражнением, он может переходить к следующему, повторяя предшествующее так часто, как будет необходимо для поддержания сложившегося навыка.

Минимальная норма – одно занятие в день. Если есть возможность, тренироваться следует в затемненном помещении при закрытых окнах – это поможет избежать шумовых раздражений. Следует помнить также, что переполненный желудок не способствует овладению АТ. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например кофе.

Упражнения аутогенной тренировки следует проводить в расслабленной позе. Существует активная и пассивная поза. Активную позу можно использовать везде: дома, на работе, в транспорте. В положении сидя используется «поза кучера».

Сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все скелетные мышцы, голову опустить на грудь, ноги слегка расслабить и согнуть под тупым углом, носки чуть раздвинуть, руки положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти немного округлить – словом, принять характерную позу позвоночника, дремлющего в ожидании седока. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления не наступит. Глаза закрыть, нижнюю челюсть расслабить.

Вечером можно тренироваться лежа в позе, удобной для сна. Важно только не менять ее в течение всего начального курса. Упражнения успокаивающей части АТ делятся на несколько групп: расслабление мышц, успокоение внутренних органов, успокоение нервной системы, отработка способности расширять кровеносные сосуды и вызывать ощущение тепла.

1. Расслабление мышц. Занять положение, лежа на спине, закрыть глаза, расслабиться. Выждать 1–2 минуты и начинать произносить шепотом про себя формулы АТ. Вначале внушать чувство спокойствия: «Я совершенно спокоен». Произнося фразу нужно стараться максимально успокоиться.

Формулы произносятся дважды, медленно и спокойно, растягивая слова и фразы во времени. Затем – расслабление тела в следующей последовательности: Мышцы лица полностью расслабились. Мышцы шеи полностью расслабились. Мышцы живота полностью расслабились. Мышцы спины полностью расслабились.

Мышцы рук полностью расслабились. Мышцы груди полностью расслабились. Мышцы бедер полностью расслабились. Мышцы голеней полностью расслабились. Мышцы стоп полностью расслабились. Каждая формула повторяется несколько раз. На отработку этой программы отводится 3–4 дня.

2. Успокоение внутренних органов. Поза прежняя. Внимание сосредоточить на том органе, которому адресовано внушение. Вначале – на левой половине груди. Одновременно произносится формула: «Мое сердце совсем успокоилось». Повторите несколько раз. Затем внушается успокоение дыхания: «Мое дыхание спокойное», «Мне дышится легко».

Далее внушайте себе ощущение спокойствия в брюшной полости: «Чувствую приятное спокойствие в брюшной полости» и распространение спокойствия на все участки тела: «Успокаивается каждая частица тела», «Все мое тело наполнено приятным спокойствием». Каждая формула повторяется несколько раз. На освоение этих упражнений также отводится 3–4 дня.

3. Успокоение нервной системы. Поза прежняя. Формулы самовнушения: Успокоился каждый нерв. Успокоилась каждая нервная клеточка. Успокоилась вся моя нервная система. Ничто меня не волнует. Ничто меня не беспокоит. Все шумы как будто удаляются от меня. Все окружающее для меня теряет свое значение. Я приятно отдыхаю. Каждая формула повторяется несколько раз. На освоение этих упражнений отводится 3–5 дней.

4. Отработка способности расширять кровеносные сосуды и вызывать ощущение тепла. Начинают с правой руки (для левшей – с левой).

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Чтобы моя правая рука стала теплой. Моя правая рука стала теплой. Правая рука теплая. Рука теплая. На освоение – 3 дня. Затем тренируется способность расширять кровеносные сосуды левой руки. Принцип построения формул такой же, как для правой руки.

Затем проводится следующее самовнушение: Приятное тепло заполняет всю левую руку.
Приятное тепло переходит в левую половину грудной клетки. Сердцу приятно и тепло. Сердце нежится в тепле. Кровеносные сосуды сердечной мышцы расширились. Сердечная мышца обильно снабжается теплой кровью.

Сердце быстро восстанавливается после тренировки. Возрастает сила сердечной мышцы. Эта часть программы отрабатывается 3–5 дней. После освоения этих упражнений можно перейти к отработке способности расширять кровеносные сосуды ног. Формулы составляются аналогично предыдущим.

На это отводится еще 3–5 дней, после чего переходят к самовнушению чувства тепла во всем теле: Я очень хочу, чтобы все мое тело стало теплым. Очень хочу, чтобы все мое тело стало теплым. Хочу, чтобы все мое тело стало теплым. Чтобы все мое тело стало теплым. Все мое тело стало теплым. Мое тело стало теплым. Тело теплое.

Таков перечень упражнений успокаивающей части аутогенной тренировки. На их освоение уходит около месяца. Особенно тщательно отрабатывайте приемы расслабления мышц. Наиболее трудно и вместе с тем очень важно освобождать от напряжения мимические мышцы лица, интимно связанные с психологическим состоянием.

Прицельное расслабление мышц лица – прекрасный способ самоуспокоения. В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Специфика современной жизни состоит в том, что многие люди живут в условиях хронического дефицита времени. Поэтому возрастает значение аутогенной тренировки, так как она дает не просто разрядку, а разрядку в концентрированной форме, обеспечивая тем самым быстрый и глубокий отдых.