Основные методы психической саморегуляции

Методы психологической саморегуляции (англ. methods of psychological self – regulation) – комплекс методов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. Методы психологической саморегуляции ориентированы на  обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного  состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно. К числу основных групп методов психологической саморегуляции относятся: техники нервно-мышечной релаксации, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка и т.д. Рассмотрим их.

Предстартовые состояния эмоционального возбуждения часто возникают задолго до соревнований. Это требует организации и проведения порой несложных  мероприятий, направленных на уменьшение психической напряженности, таких как,  например, дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения позволят быстро снять раздражение,  гнев или успокоиться. За несколько минут, дыхательная гимнастика позволяет  создать такое психоэмоциональное состояние, при котором у спортсмена появляется уверенность в себе, ощущение свободы и раскрепощенности всего тела. Дыхательные упражнения расширяют функциональные резервы организма. Исследованием С. В. Вишняковой было установлено, что «…положительный эффект в тренировочном процессе юных спортсменок на начальном этапе подготовки в художественной гимнастике  достигается в результаты систематического использования программы дыхательных упражнений».

Методика выполнения дыхательного упражнения несложна. Спортсмен должен сделать 4 глубоких, коротких вдоха носом. Затем сделать паузу 3-5 секунд и снова без остановки 4 глубоких вдоха носом. Выдох обязательно должен осуществляться через рот беззвучно.

Счет в дыхательной гимнастике осуществляется мысленно на 8.4 счета на вдох и 4 на выдох. Так надо проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Глубокий, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха не следует. Они смыкаются слегка, естественным образом. После  короткого, глубокого вдоха носом губы непроизвольно разжимаются. Происходит выдох через рот неслышно.

При выполнении упражнения плечи поднимать нельзя. В момент вдоха они должны быть неподвижны. Живот при вдохе также должен оставаться неподвижным.

Во время выполнения упражнения следует сосредоточиться только на самой процедуре. Иначе собьетесь.

В начале тренировки возможно возникновение головокружения. Этого не следует пугаться. Следует сделать небольшой перерыв и продолжить  упражнения сидя. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.