Методика саморегуляции Л. Персиваля

Известный канадский тренер по хоккею Ллойд Персиваль предложил свой метод психической саморегуляции. Данный метод представляет собой сочетание дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на  фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением  мышц, спортсмен снимает напряженность. Следовательно, Л. Персиваль в  своем методе объединил два метода саморегуляции: дыхательные упражнения и  прогрессивную релаксацию. Предложенные Л. Персивалем упражнения, рефлекторным путем способствуют улучшению расслабления всего тела.

В. Л. Федоров в своей работе «Мышечное расслабление в тренировке боксеров» приводит пример упражнений, объединяющих в себе дыхательные  упражнения и прогрессивную релаксацию.

Выполняется сидя или лежа. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание, затем слегка  напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, лица. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5-6 секунд и  затем, делая медленный выдох, расслабляет как можно больше мышцы всего тела. Упражнение выполнить 9-10 раз, стремясь с каждым разом увеличивать степень расслабления.

Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на  полу. Сделать глубокий вдох и сильно сжать колени вместе. Задержаться в таком положении  несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно “упасть” в стороны. При этом нужно следить за тем, чтобы колени “падали” сами, а не опускались  сокращением мышц. Повторить 9-10 раз.

Расставить ноги поудобнее. Сделать глубокий вдох. Вытянуть руки за головой и сильно потянуться. Напрячь все мышцы тела и ног, задержать такое положение несколько секунд, а затем сделать медленный выдох и дать возможность всем мышцам расслабиться. Руки непроизвольно “падают” вниз, подбородок “падает” на грудь, колени несколько сгибаются, плечи опускаются, спортсмен как бы “разваливается”. Из этого положения слегка подпрыгнуть, давая возможность мышцам ног свободно расслабиться. Повторить упражнение 9-10 раз.

Расставить ноги в стороны поудобнее, согнуть колени, положив на них руки, голову держать прямо (поза рыболова). Глубоко вздохнуть, напрячь все мышцы и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем выдохнуть и дать возможность верхней части тела и голове свободно “провалиться” между коленей. Полностью “провалившись”, задержать это расслабленное положение на несколько секунд. Затем сделать еще один глубокий вдох, немного приподнять верхнюю часть тела и постараться опуститься еще более расслабленным, пока тыльная часть рук не будет свободно лежать на полу. Упражнение повторить 9-10 раз.

Сесть на стул, туловище держать прямо, пальцы обеих рук положить на верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота. Сохранить такое положение несколько секунд. Затем сделать выдох и дать мышцам живота расслабиться. Слегка помассировать мышцы живота пальцами в течение нескольких секунд. Упражнение повторить 9-10 раз.

Сесть на стул, туловище держать прямо, пальцы обеих рук положить на верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота. Сохранить такое положение несколько секунд. Затем сделать выдох и дать мышцам живота расслабиться. Слегка помассировать мышцы живота пальцами в течение нескольких секунд. Упражнение повторить 9-10 раз.

Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных,   ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью их расслабить. Выполнять упражнение в течение 2-3 минут. Убедившись, что расслабление достигнуто, сделать небольшой вдох и попытаться расслабиться еще полнее.

Сесть поудобнее и ненапряженно вращать по очереди ступни, голову, плечи и кисти. На каждый вид вращения требуется 30-40 сек. Круг вращения должен быть как можно больше. Делать упражнение медленно и стараться, чтобы тело при этом было расслабленным. Чтобы расслабить мышцы таза и бедер, всегда наиболее напряженных, надо лечь на спину и сделать вращательные движения в следующем порядке. Медленно и ненапряженно отводить ногу как можно больше в сторону, затем согнуть ее в коленном суставе, вывернуть наружу так, чтобы внешняя сторона колена и лодыжка были обращены к полу. Подвести колено к груди, после этого перенести колено к другой стороне груди, поворачивая ногу в коленном суставе таким образом, чтобы внутренняя сторона колена и лодыжки были обращены к груди. Закончить вращение выпрямлением ноги и передвижением ее как можно дальше внутрь, так, чтобы она пересекла линию тела, и затем вернуть ее в исходное положение. Если это упражнение делается медленно и без напряжения, оно быстро может дать хорошие результаты.

Подпрыгивать расслабившись. Затем проделать несколько раз движение основного спортивного навыка, как можно больше расслабленно, вдыхая каждый раз при таких движениях, как бросок, подъем штанги, удар в боксе и т. п.

В. Л. Федоров рекомендует выполнять эти упражнения утром после подъема,вечером перед сном, а также в любой момент, когда спортсмен чувствует напряженность.