Шейпинг

Шейпинг (от англ, shaping – придавать форму, формировать) – это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Суть системы состоит в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных, занимающиеся (с помощью компьютеров) получают индивидуальную программу занятий.

Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого, занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами и т.д. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.

Предлагаем комплекс упражнений для груди и верхнего плечевого пояса. Самым распространенным упражнением для груди является сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – это прекрасный способ развить мышцы груди без дополнительного оборудования, самостоятельно.

При выполнении упражнения задействуются сразу несколько мышечных групп и суставов – рук, плеч, ног и туловища. Упражнения необходимо выполнять в 1–3 подхода по 10–16 раз. Если возникнут трудности, необходимо сократить количество повторений, но не ниже 10.

Облегченный вариант. Если вы не можете отжиматься традиционным способом, предлагаем выполнить модифицированный вариант сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на коленях (рис. 3).

И. п. – упор лежа на коленях, руки на ширине плеч:

• 1–2 – согнуть руки, чтобы локти и грудная клетка образовали прямой угол, и от головы до задней части колена была прямая линия.
• 3–4 – вернуться в исходное положение.

Усложненный вариант – Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на предмете (рис. 4). Предмет, будь-то аэробный мяч, высокая скамейка или стул сделают обычные упражнения еще эффективней, в зависимости от его позиции. Здесь используется шар, который удобно придерживает ноги. Для облегчения упражнения можно двигать шар вниз, тогда голени и бедра будут лежать на шаре, и упражнение будет выполнять немного проще.

И. п. – упор лежа, ноги на предмете, руки на ширине плеч. 1–2 – согнуть руки, чтобы локти и грудная клетка образовали прямой угол, и от головы до пяток была прямая линия. 3–4 – вернуться в исходное положение.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на мяче, ноги на коленях (рис. 5). Возвышение в этом упражнении создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела. А мячик заставляет быть аккуратным и внимательным, ведь он скользкий и нестабильный. Чтобы устоять, вам просто придется напрячь брюшные мышцы и мышцы рук.

И. п. – упор лежа на коленях, руки на ширине плеч:

• 1–2 – согнуть руки, чтобы локти и грудная клетка образовали прямой угол, и от головы до задней части колена была прямая линия.
• 3–4 – вернуться в исходное положение.