Приемы релаксации

Состоянием релаксации считается такое состояние, при котором у человека не только расслаблены мышцы, но и отсутствует психическое напряжение. Для достижения этого состояния используют фармакологические препараты, физиотерапевтические и гигиенические процедуры (массаж, сауну, теплый душ и др.), а также методы психической саморегуляции.

Проанализировав свои наблюдения, ученый пришел к выводу, что переживания и эмоции вызывают напряжение коры головного мозга, а оттуда соответствующие сигналы поступают к мышцам.

На основе выявленной взаимосвязи между эмоциями, мозгом и мышцами Э. Джекобсон начал разрабатывать специальные упражнения для напряжения и последующего расслабления мышц с целью вызвать торможение коры головного мозга и тем самым уменьшить накал эмоций.

В последующие годы он усовершенствовался автором и другими специалистами, а книга «Прогрессивная релаксация» только за период с 1929 по 1981 г. переиздавалась 53 раза на разных языках.

Освоение метода релаксации включает три этапа (Таблица 20).

Проводить занятия рекомендуется с закрытыми глазами, лежа на спине на твердой ровной поверхности, без подушки.

Затем напряжение сбрасывается, мышцы расслабляются, и занимающемуся необходимо удерживать внимание на чувстве расслабленности 15–20 сек. Упражнение в одной группе мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного расслабления, после этого можно переходить к упражнениям для следующей группы мышц.

Согласно Джекобсону, осваивать упражнения необходимо в последовательности: руки, лицо, шея, грудь, живот, ноги (Таблица 21). Во время одного занятия происходит обучение расслаблению только одной группы мышц (например, на первом занятии осваивается расслабление мышц кисти и предплечья доминантной руки, и только на следующем занятии выполняются упражнения для плеча доминантной руки).

Джекобсоном было разработано 200 упражнений для разных мышц, но занятия занимали слишком много времени (при частоте занятий 1–3 раза в неделю по 30–60 мин. длительность курса обучения составляла от 6 месяцев до одного года). Поэтому в современных модификациях метода релаксации представлены 16 упражнений для основных групп мышц (Таблица. 21).

В помещении для занятия релаксацией должна быть комфортная температура (чтобы не было слишком жарко или холодно). Перед занятием необходимо проветрить помещение (чтобы не было душно), выключить яркий свет, отключить источники громкого звука (телефон и др.). Если невозможно обеспечить полную тишину (при наличии звуков голоса из соседних помещений, шума с улицы и др.), то для заглушения отвлекающих шумов можно использовать «белый шум» — включить вентилятор, монотонную тихую музыку и т. п.

Для того чтобы ничего не мешало выполнению упражнений, необходимо снять тесную обувь, расстегнуть жмущие пояса, воротники, манжеты, снять неудобные украшения, часы, очки.

По мнению Э. Джекобсона, лучше всего проводить занятия в одно и то же время каждый день, но для современных людей это условие трудновыполнимо. В первый месяц рекомендуется заниматься два раза в день по 20–30 мин. Во второй месяц можно заниматься один раз в день по 20 мин., а затем, по мере укрепления навыков релаксации, по 10–15 мин. После двух месяцев ежедневных занятий можно постепенно перейти к двум занятиям в неделю (Jacobson, 1978).

При достижении релаксационного эффекта артериальное давление понижается, и при наличии гипотонии это может привести к нежелательным последствиям. Аналогичные негативные изменения самочувствия могут произойти, если заниматься релаксацией после приема препаратов, способствующих понижению артериального давления, торможению центральной нервной системы и т. п. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом о возможности и целесообразности занятий релаксацией.

Разработаны и продолжают создаваться модификации метода релаксации Джекобсона (Эверли, Розенфельд, 1985; Каменюкин, Д. В. Ковпак, 2008).

В настоящее время данный метод в совокупности с другими средствами применяется для оптимизации состояний тревоги и страха, а также для профилактики состояний перенапряжения и переутомления. При проведении клинических исследований доказано, что использование релаксации Джекобсона в качестве дополнительного метода к другим лечебным мероприятиям дает положительный эффект при лечении гипертонии, мигрени, бессонницы и невротических состояниях (Карвасарский, 1985; Benson, 1983; Mitchell, 1977).

В то же время некоторые специалисты обращают внимание на то, что релаксация Джекобсона не вызывает глубинных личностных изменений (коррекции отношений, самооценки и др.) и поэтому может применяться только для ликвидации симптомов излишнего напряжения в целях формирования наиболее благоприятного для психотерапевтической работы состояния (Панов, Беляев, Лобзин, 1973).