Главная » Справочник » Гигиенические основы питания » Основы здорового питания

Основы здорового питания

Понятие «здоровое питание» начали использовать в 90-е годы. Суть его заключается в том, что питание не только должно удовлетворять потребности организма в энергии и пищевых веществах, но и способствовать профилактике хронических неинфекционных заболеваний человека, сохранению здоровья и долголетия.

Понятие «здоровое питание» включает в себя рациональное питание, но дополняет его, рассматривая пищу как серьезный фактор профилактики или риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, гипертонии, остеопороза, сахарного диабета и других заболеваний современного человека.

Индивидуальные потребности в пищевых веществах и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характера труда, физической нагрузки, физиологического состояния, наличия заболеваний и т.д. Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании современного человека и к ним должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, чтобы сохранить здоровье. Эти общие цели были сформулированы Всемирной организацией здравоохранения в 1991г.

Основные рекомендации по здоровому питанию:

Ограничить общее потребление жира в целом, особенного животных жиров и холестерина. Эта рекомендация может быть достигнута путем ограничения потребления масла и жиров, сдобного теста, жареной жирной пищи. Желательно потреблять маложирные виды рыбы, птицы, мяса, нежирные молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, злаковые, бобы. Выполнение данной рекомендации предупреждает атеросклероз сосудов, рак толстой кишки и простаты, ожирение, гипертонии, желчекаменную болезнь.
Потреблять не менее 4 раз в день овощи и фрукты, преимущественно желтые, темно-зеленые, а также продукты из цельного зерна и бобовые. Потребление растительной пищи обеспечивает организм полисахаридами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Рекомендация способствует профилактике сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и атеросклероза.
Потребление белка поддерживать на умеренном уровне.
Сохранять и поддерживать здоровую массу тела, обеспечивая баланс между потребляемой энергией (количеством пищи) и физической активностью (затратами энергии). Избыточный вес повышает риск развития атеросклероза, диабета, гипертонии, болезней печени, остеопороза, онкологических болезней. Медицинские стандарты нормальной здоровой массы тела для взрослых основываются на индексе массы тела ИМТ = МТ(кг)/РОСТ2 (м). Если ИМТ равен 18,5-25, то масса тела считается нормальной, при 25-30 избыточный вес, 30 и более – ожирение. Снизить массу тела можно одновременно снизив калорийность и увеличив физическую нагрузку.
Снизить потребление соли до 6 г. Данная рекомендация направлена на предупреждение и лечение гипертонии.
Поддерживать достаточный уровень потребления кальция; Оптимальное количество поступающего в организм кальция способствует профилактике переломов, остеопороза, гипертонии, кариеса, отставания в росте и развитии скелета.
Не принимать неоправданно больших доз препаратов витаминов, витамино-минеральных комплексов, аминокислот, белков, пищевых волокон и других добавок к пище.

Избыток добавок обязательно выделиться из организма, нагрузив при этом почки, а также чрезмерное потребление одного пищевого вещества может привести к нарушению обмена других. Правила самостоятельного выбора здорового питания для каждого человека. Цели в питании, провозглашенные Всемирной организацией здравоохранения, не отвечают на каждодневные практические вопросы, возникающие у любого из нас: что, когда и сколько есть? Невозможно расписать человеку индивидуальное меню на каждый день.

Правильный подход к пропаганде рационального здорового питания заключается в том, чтобы научить людей самостоятельному правильному выбору пищи:

Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день;
Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой»;
Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп;
Поддерживайте здоровую массу тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность;
Принимайте пищу небольшими порциями;
Ешьте регулярно, без больших перерывов;
Изменяйте свое питание постепенно;
Употребляйте большое количество продуктов, богатых клетчаткой;
Ограничивайте потребление жира (выбирайте продукты с низким содержанием жира);
Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением;
Ограничивайте потребление чистого сахара; -Ограничивайте потребление поваренной соли;
Избегайте потребление алкоголя и табака.