Средства и методы развития скоростных способностей

Средства развития скоростных способностей. Средствами развития скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т. е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы (В.И. Лях, 1997).

Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т. д.).

В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движений.

Кроме этого используются такие упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с максимальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.

Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон, за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.

Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.

Методы развития скоростных способностей. Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные.

Например, старт в беге, скоростная стрельба по силуэтам, бросок набивного мяча от груди или из-за головы по ожидаемому сигналу и пр. Все остальные типы реакций – сложные.

Из рис. 14. видно, что латентный и двигательные компоненты времени реакции имеют на оси времени общий участок (он обозначен штриховкой). Это означает, что в данное время начинают работать несколько параллельных уровней регуляции.

В области физического воспитания обычно измеряют общее время реакции, т. е. промежуток времени между моментом (tₒ) появления сигнала и моментом (tn) окончания реагирования на него. Например, моментом ухода со стартовых колодок в беге на короткие дистанции.

Сокращение целостного времени простой двигательной реакции в результате тренировки происходит главным образом за счет ее моторного компонента. Установлено, что перцептивные и двигательные процессы являются относительно независимыми, причем индивидуальные различия времени латентного компонента значительно больше, чем время движения. Латентный период реакции служит информативным показателем состояния ЦНС. Поэтому эта составляющая имеет большое значение при контроле состояния организма в процессе занятий физическими упражнениями.

В простых реакциях наблюдается большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие какой-либо частью тела на один сигнал, оказываются наиболее быстрыми при реагировании другими частями тела.

Например, человек, быстро реагирующий на звуковой сигнал рукой, будет быстро реагировать на этот раздражитель и ногой. Время простой реакции во многом зависит от того, на что обращается основное внимание ученика: на восприятие сигнала (сенсорный тип реакции) или на предстоящее действие (моторный тип реакции). Если внимание акцентировано на предстоящее движение, то время реагирования меньше, чем если оно направлено на восприятие сигнала. Отсюда педагогический вывод: необходимо учить занимающихся умению концентрировать внимание на предстоящем действии.

Быстрота реакции повышается при некотором напряжении мышц. Поэтому, скажем, при низком старте рекомендуется несколько давить на стартовые колодки. Быстрота реакции зависит от времени ожидания сигнала.

Задержка дыхания спринтера-бегуна в промежутке между командой «Внимание!» и выстрелом стартового пистолета уменьшает время стартовой реакции. После 25–30 минутной разминки время реакции укорачивается. Если выполняется несколько стартов (с интервалом 1,5–2 мин), то лучшее время наблюдается на 7-й и 8-й попытках.

Наиболее распространенным способом совершенствования быстроты реагирования является повторный метод, предусматривающий многократное выполнение упражнений на внезапно появляющийся сигнал. Этот метод «содействует» улучшению сенсорной и моторной фазы реакции. При занятиях с начинающими он довольно быстро дает положительные результаты. К сожалению, в дальнейшем при его применении быстрота реакции стабилизируется и последующее ее улучшение происходит с большим трудом.

Чтобы избежать чрезмерной стабилизации быстроты простой реакции, необходимо чаще использовать в занятиях, особенно с детьми школьного возраста, игровой метод, который предполагает выполнение заданий в условиях постоянного и случайного изменения ситуации, противодействия и взаимодействия партнеров. В качестве упражнений в этом случае могут применяться эстафеты, подвижные и спортивные игры, включающие элементы быстрого реагирования на внезапные сигналы.

Другой метод – сенсорный, который основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать очень небольшие интервалы времени (десятые и сотые доли секунды). Люди, хорошо воспринимающие микроинтервалы времени, отличаются, как правило, высокой быстротой реакции. Данный метод направлен на развитие способности управления быстротой реакции на основе совершенствования точности восприятия времени, т. е. улучшения сенсорного компонента двигательной реакции, и делится на три этапа.

На первом этапе ученик выполняет действие (например, 5-метровый стартовый рывок), стараясь реагировать на сигнал с максимальной скоростью.

После каждой попытки преподаватель сообщает ученику фактическое время реакции. На втором этапе реакция и последующие движения также выполняются с максимальной скоростью. Но преподаватель спрашивает у ученика, за какое время он, по его мнению, выполнил движение. После этого ему сообщают действительное время. Постоянное сопоставление своих ощущений времени с тем, что фактически показано, совершенствует точность восприятия времени. На третьем этапе ученику предлагают выполнять задания с различной заранее обусловленной скоростью реагирования.

Чаще всего эти типы реакций встречаются в играх и единоборствах.

Быстрота реакции на движущийся объект составляет 0,18–1,00 с. Латентный период этой реакции больше, чем простой, и может достигать 300 м/с. К примеру, время реакции вратаря при движении рукой с ловушкой в среднем имеет величину 0,18–0,21 с, с «блином» – 0,22–0,23 с; при движении ногой, одноименной с ловушкой – 0,22–0,24 с, одноименной с «блином» – 0,24–0,26 с.

Основная доля этого времени (более 80%) уходит на зрительное восприятие, т. е. на умение видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Эта способность тренируема и ее развитию на занятиях следует уделять особое внимание. Для этого используются упражнения с реакцией на движущийся объект.

Одним из средств развития этой способности может быть игра в баскетбол, футбол или ручной мяч с мячами меньшего размера, чем обычные.

Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера, противника или окружающей обстановки. Это гораздо более сложный тип реакции. Здесь время реакции во многом зависит от большого запаса тактических действий и технических приемов, выработанных в длительной тренировке, от умения мгновенно выбрать из них наиболее выгодные. Для развития быстроты реакции с выбором следует постепенно усложнять характер ответных действий и условия их выполнения.

Например, сначала обучают выполнять защиту в ответ на заранее обусловленный удар или укол (защищающийся не знает, когда будет проведена и куда направлена атака), затем ученику предлагают реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д. Постепенно его подводят к реальной обстановке единоборств.

Методика развития быстроты одиночного движения и частоты движений.

Наибольшая быстрота одиночного движения достигается при отсутствии добавочного внешнего сопротивления. С увеличением внешнего сопротивления повышение скорости движений достигается за счет повышения мощности проявляемых при этом усилий. Последняя определяется взрывными способностями мышц. В данном случае развитие быстроты одиночного движения целесообразно проводить совместно с развитием силовых способностей. С этой целью широко используются упражнения с отягощениями.

К примеру, при выполнении прыжков и беговых ускорений применяют пояса и жилеты с дозированными разновесами или утяжеленную обувь, в игровых действиях руками – свинцовые манжеты, при выполнении боксерских ударов – утяжеленные перчатки, в легкоатлетических метаниях – снаряды более тяжелого веса.

Все эти предметы следует применять лишь после того, как будет хорошо освоена техника основного навыка без отягощения. Величина дополнительного отягощения должна быть такой, чтобы оно не искажало технику движений и позволяло выполнять действия с максимально возможной скоростью.

В беге, плавании, гребле, велоспорте и в других видах двигательной деятельности большую роль играет другая разновидность скоростных способностей – высокий темп движений, т. е. максимальная частота движений в единицу времени. Так, мы говорим о темпе ходьбы – 120–140 шагов в 1 мин, о темпе гребли – 30–40 гребков в 1 мин, о темпе спринтерского бега – 4,9–5,0 шага в 1 с и т. д.

Следует иметь в виду, что частота движений – темп близко связан с понятием «скорость», но они не тождественны. Можно, например, поднимать руку на разную высоту и опускать в одинаковом темпе, скорость же движения руки при этом будет разная. Различной будет и скорость бега при одинаковой частоте, но разной длине беговых шагов. Вместе с тем вполне очевидно, что скорость бега зависит как от длины, так и от частоты шагов. Для каждого бегуна большое значение имеет определение оптимальных взаимоотношений длины и частоты беговых шагов.

Большое значение в поддержании высокого темпа имеет способность человека быстро сокращать и расслаблять мышцы, а также предельно быстро «выключать» мышцы-антагонисты. У лиц с высокой частотой движений латентное время напряжения и расслабления мышц короче, чем у лиц, обладающих более низким ее уровнем.

Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранена данная частота движений. При снижении темпа упражнение следует прекращать. С увеличением темпа движения требования к скорости расслабления мышц возрастают.

При недостаточной быстроте расслабления мышц возникает «скоростная напряженность», т. е. состояние, при котором мышцы, не успев расслабиться, должны вновь сокращаться. В результате нарушается координация в сокращении и расслаблении антагонистических групп мышц. Нередко они оказываются напряженными одновременно. Все это в значительной мере лимитирует увеличение скорости передвижения. Нарушение четкого чередования напряжения одних групп мышц и расслабления других является причинами большинства мышечных травм.

Методика развития комплексных форм проявления скоростных способностей.

Во многих двигательных действиях рассмотренные выше разновидности скоростных способностей проявляются в сочетании. Комплексное их проявление определяется содержанием основной двигательной деятельности. В этой связи можно говорить о скоростных способностях, проявляемых в беге, плавании, при прыжках, ведении и броске мяча и др.

В циклических «спринтерских» действиях различают несколько фаз (рис.15):

• начало движения (старт) и стартовый разгон;
• сохранение скорости (относительная ее стабилизация);
• снижение скорости.

Каждая из фаз характеризует одно из проявлений скоростных способностей спринтеров: первая – стартовые скоростные способности, вторая – дистанционные скоростные способности, третья – спринтерскую выносливость.

К примеру, в беге на 100 м сильнейшие спринтеры достигают максимальной скорости на 40–50-метровом отрезке, затем она остается относительно постоянной до 85 м, а потом снижается.

Следовательно, при прочих равных условиях во второй зоне заложена главная составляющая спортивного результата спринтера. Именно эта зона характеризует специфические спринтерские способности человека. Как правило, спортсменов, быстро набирающих скорость, мало, а способных сохранить набранную скорость – еще меньше.

В качестве средств развития комплексных форм проявления скоростных способностей используются упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью (обычно их называют скоростными). В зависимости от направленности занятия эти средства будут носить комплексный характер, т. е. оказывать одновременное влияние на различные виды быстроты или избирательно воздействовать на ту или иную форму быстроты.

Техника скоростных упражнений должна обеспечивать их выполнение на предельных скоростях. Поэтому ходьба, гимнастические упражнения на перекладине, брусьях или на коне с ручками малопригодны для развития скоростных способностей. Упражнения должны быть настолько хорошо усвоены, чтобы при их выполнении основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения. Наконец, продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу их выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Продолжительность упражнений, направленных на совершенствование комплексных скоростных способностей при выполнении отдельных приемов в спортивных играх, единоборствах, скоростно-силовых и сложно координированных видах спорта, может быть до 5–10 с. При развитии абсолютного уровня дистанционной скорости в видах спорта циклического характера продолжительность упражнений может колебаться в более широких пределах – от 5–6 с до 1 мин и более.

Длина дистанции (или продолжительность упражнения) выбирается такой, чтобы скорость передвижения (интенсивность работы) не снижалась к концу выполнения. Движения осуществляются с максимальной скоростью, занимающиеся в каждой попытке стремятся показать наилучший для себя результат. Интервалы отдыха между попытками делают настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление: скорость движений не должна заметно снижаться от повторения к повторению.

Эффективным методом повышения скоростных возможностей является и вариативный метод, предполагающий чередование скоростных упражнений в затрудненных, обычных и облегченных условиях, что стимулирует активные мышечные напряжения, способствующие повышению скорости движений. С этой целью можно использовать такие упражнения, как чередования бега в гору, по ровной поверхности и под гору в различных комбинациях; по песку и снегу; бег с отягощениями (манжетами) закрепленных на запястьях и голенях; бег с различным грузом. Так же эффективны подвижные и спортивные игры.