Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это образ жизни, где основой являются духовно-нравственные принципы, рационально организованные условия труда и отдыха, условия, защищающие от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющие до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье граждан.
Образ жизни человека определяется видами труда и отдыха в ситуациях, когда возможен выбор. Если образ жизни человека не содержит творческого начала, то уровень его здоровья снижается.
Подлинной гармонии в здоровье возможно добиться, если вести активный здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены.
Здоровый образ жизни человека зависит от значимых ценностных ориентиров, от его мировоззрения, его социального и нравственного опыта. В свою очередь общество влияет на формирование отношений человека, особенно молодых людей, на здоровый образ жизни.
Дисгармония может стать причиной появления асоциальных качеств личности. Поэтому так важно, чтобы человек сознательно выбрал ценности здорового образа жизни. И уже на основе осознанного выбора формировать устойчивую, индивидуальную систему ценностей, которые могут обеспечить мотивацию к ведению здорового образа жизни.
Образ жизни нельзя навязывать извне. Каждая личность формирует свой образ действий и мышления. Привычка (пагубная, либо здоровая), стиль жизни в процессе жизни приобретают относительную свободу от сознательного контроля.
Необходимо отчетливо понимать, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.
Здоровый образ жизни представляет собой единство и целесообразность факторов самодисциплины, саморегуляции, самоконтроля и саморазвития.
Здоровый образ жизни индивида характеризуется направленностью, объективно выраженной в том, какие ценности им производятся, какие общественные потребности удовлетворяются, что человек делает для развития своей личности.
Основные элементы здорового образа жизни это — соблюдение режима труда и отдыха, питания, сна, соблюдение гигиенических требований, организация приемлемого режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, социальное общение и поведение человека в коллективе.
Основные составляющие нездорового образа жизни: низкая мотивация, неправильное питание, дефицит двигательной активности, отсутствие навыков контроля стресса, наличие вредных привычек (алкоголь, курение, наркомания).
Рассмотрим основные составляющие здорового образа жизни.
При ежедневном повторении обычных ритуалов (зарядка, закаливание, уборка и т. д.) устанавливается взаимосвязь между ними, закрепленная цепью условных рефлексов. То есть предыдущий вид деятельности является толчком, предпосылкой к последующей. Организм человека может легко и быстро переключаться на новый вид деятельности.
Режим дня должен быть индивидуальным и соответствовать состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам человека.
При организации режима дня советуют некое постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допускать значительных отклонений от заданного режима. Режим дня будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.
Важной составляющей здорового образа жизни является полноценный и рациональный сон.
Это приводит к нарушениям сна, от чего может возникнуть бессонница, нервные расстройства, что в конечном итоге влияет на продуктивность умственного труда и психоэмоциональное состояние человека. Умственный труд перед сном, затрудняет засыпание, приводит к вялости и плохому самочувствию после пробуждения.
Объясняется это тем, что интенсивная деятельность головного мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Напряженная умственная работа создает замкнутые циклы возбуждения с большой стойкостью. Поэтому ее необходимо прекращать за 1,5–2 ч до сна.
Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание.
Первый закон полноценного приема пищи — баланс между потреблением и расходом энергии. Пища должна служить источником энергии.
В среднем считается, что суточное потребление энергии у юношей составляет 2 700 ккал, девушек — 2 400 ккал. Если организм человека получает с пищей больше энергии, чем расходует, больше, чем это необходимо для нормального развития, то это приводит к ожирению.
Второй закон — соответствие химического состава рациона. Питание здорового человека разнообразно и обеспечивает его потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах.
При расчете калорийности рациона человека на 1400–1600 ккал необходимо отводить примерно 350–450 г на углеводы. Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25 %.
Желательно, чтобы не менее 30 % углеводов обеспечивалось за счет овощей и фруктов, 600–700 ккал за счет жиров — примерно 80–90 г, 400 ккал за счет белков — примерно 100 г. Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60 % его суточной нормы.
В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, у человека энергетические затраты возрастают до 3500–4000 ккал.
Так, при увеличении мышечной массы и развитии силы, силовой выносливости в питании необходимо повышать содержание белка на 16–18 %. В упражнениях на общую выносливость повышать содержание углеводов на 60–65 %.
Рациональное питание можно выразить следующими положениями: прием пищи только при ощущениях голода, отсутствие питания при болях, умственном или физическом недомогании, при повышенной температуре тела, перед сном.
Водно-солевой баланс. Вода составляет примерно 60 % нашего тела. По данным медицинских исследований, потребность в воде составляет 35–45 мл на 1 кг массы тела взрослого человека.
Если в организме имеется недостаток воды, то происходит накопление продуктов распада белков и жиров. Избыток воды способствует вымыванию из организма минеральных солей, водорастворимых витаминов и других веществ.
Двигательный режим представляет собой оптимальное сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в процессе повседневной жизни. Система двигательного режима должна соответствовать полу, возрасту и состоянию здоровья человека.
Граница минимального объема двигательного режима человека должна находиться на уровне того объема движений, который нужен оптимальному функционированию всех его систем и функций. Такой режим носит оздоровительный, развивающий, восстанавливающий характер.
Максимальные границы двигательного режима находятся на уровне, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности.
Определение необходимого режима двигательной активности особенно актуально при занятии спортом. Там где требуются высокоинтенсивные физические нагрузки особенно важно определить свой индивидуальный двигательный режим.
Для студентов оптимальным двигательным режимом будет такой, где юноши уделяют занятиям 8–12 ч. в неделю, а девушки — 6–10 ч. Чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3–1,8 ч. в день.
Соблюдение личной и общественной гигиены. Функции кожных покровов — защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция выполняются только при здоровой и чистой коже.
Водные процедуры, массаж, самомассаж, закаливание направлены на ускорение процессов восстановления работоспособности. Известно, что различный температурный режим принятия душа оказывает противоположное воздействие на организм.
Горячий душ понижает возбудимость, но повышает интенсивность обменных процессов. Теплый действует успокаивающе. Холодный душ повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ тренирует нервно-сосудистый аппарат кожи, оказывает закаливающий эффект, снимает утомление и повышает работоспособность.
Массаж, улучшает кровообращение, работоспособность, повышает эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, повышает подвижность в суставах, ускоряет ток крови и лимфы. Массаж эффективное средство лечения и профилактики многих заболеваний.
Закаливание. В основе закаливания лежит процесс адаптации терморегуляторного аппарата к воздействию температурных раздражителей внешней среды.
Закаливание может быть специфическим — повышает устойчивость организма к определенному фактору окружающей среды. И не специфическим закаливанием — повышает общую устойчивость организма человека к ряду факторов.
Состояние окружающей среды. Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в природные процессы не приносит положительных результатов.
Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и мирового океана сказывается на состоянии здоровья людей. Эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей.
Также как и сам человек, государство тоже заинтересовано в развитии здорового общества. Для этого выдвигается целый ряд направлений государства для обеспечения здоровья своих граждан.
За счет отчислений из фонда заработной платы, от рекламы, особенно спиртных напитков и табака, а также любой рекламы коммерческого характера формируется целевое финансирование программы здоровья в бюджетах всех уровней.
Происходит государственное финансирование научно-практических исследований в вопросах формирования, сохранения и укрепления здоровья граждан.
На государственном уровне решается вопрос финансирования подготовки специалистов педагогической и медицинской квалификации в области спорта: педагогов, методистов, психологов, семейных врачей.
Проводится финансирование всеобщей диспансеризации и формирование банка данных, содержащего индивидуальные карты здоровья граждан.
(Аксенова, А.Н. Общая физическая подготовка: учебное пособие, ФКОУ ВО Кузбасский институт ФСИН России)
