Утренняя гигиеническая гимнастика
Значение утренней гимнастики:
- помогает восстановить мышечный тонус, дисциплинирует;
- способствует укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
- создает бодрое, жизнерадостное настроение;
- сочетание утренней гимнастики водными процедурами очень полезно для закаливания организма;
- помогает «пробудить» организм, усилить деятельность всех органов и систем;
- формирует правильную осанку;
- способствует развитию физических качеств.
Утренняя гимнастика, одна из главных задач которой быстрее преодолеть процессы торможения, остается важнейшим средством и формой двигательной активности. Будет лучше, если вы сами подберете упражнения, которые вам подходят с учетом возраста, пола, состояния здоровья и нижеследующих рекомендаций последовательности их выполнения.
- Упражнения, помогающие организму преодолеть остаточные явления пониженной работоспособности, – потягивания, ходьба, бег на месте в спокойном темпе.
- Упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, туловища – вращения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах, махи руками, повороты и наклоны туловища, вращения таза.
- Упражнения для ног, таза – полуприседы, приседы, передвижения в приседе, с выпадами.
- Упражнения для рук, плечевого пояса – отжимания в упорах, подтягивания, упражнения со снарядами. По два-три подхода.
- Упражнения для мышц брюшного пресса – упор присев – упор лежа, «велосипед», «ножницы» и т.п.
- Упражнения на силу, силовую выносливость ног в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышечный аппарат сердечно-сосудистую и дыхательную системы – подскоки, прыжки, бег.
- Упражнения, нормализующие дыхание, выполнение которых рекомендовано после каждой интенсивно выполненной нагрузки.
Установлено, что в утренней гигиенической гимнастике целесообразно не только помочь «проснуться» организму, размять мышцы, но и получить существенную физическую нагрузку (интенсивность выполнения – до появления пота). Комплекс упражнений через каждые 3-4 месяца желательно видоизменять, учитывая недостаточную нагрузку на отдельные группы мышц, необходимость развития нужных физических качеств, укрепления или активизации функциональных систем организма. Энергозатраты в комплексе – в пределах 80 (вначале) – 200 ккал.
Каждый человек обязан знать особенности своего организма, его околопредельные резервные возможности, уметь пользоваться арсеналом упражнений для активизации интеллектуальной деятельности, повышения работоспособности, дыхательной, восстановительной, аутогенной гимнастики, массажа, самомассажа.
Упражнения в течение учебного времени
Упражнения в течение учебного времени нацелены на концентрацию внимания, восприятие учебного материала, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8-10 минут после каждой пары занятий.
Небольшие (3-5 упражнений) комплексы, в виде напряжений мышц ног, вращений в голеностопе, «борьба» двух рук, их массаж, проводимые незаметно для окружающих, сидя и бесшумно, помогут организму «протиснуться», снять усталость с кисти пишущей руки, а, закрыв и широко открыв, зажмурившись – снять усталость и напряжение с глаз. Естественно, что нельзя ограничиваться только перечисленными выше рекомендациями и упражнениями.
Самостоятельные тренировочные занятия
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы спортивной тренировки, применяемые в видах спорта.
Тренировка является важнейшей частью спортивной подготовки. Только в ней осуществляется формирование специальных знаний, навыков и умений, воспитания физических качеств и повышение функциональных возможностей организма спортсменов, воспитание требуемых качеств личности. Это педагогический процесс с многообразными воспитательными, оздоровительными и образовательными задачами.
Методы спортивной тренировки:
- Переменный метод – характеризуется изменением интенсивности работы, чередованием нагрузок разной интенсивности без строгой их регламентации.
- Интервальный метод – отличается жесткой регламентацией интервалов отдыха.
- Равномерный метод – характеризуется выполнением в одном занятии заданной работы без изменения интенсивности.
- Повторный – характеризуется околопредельной или предельной интенсивностью выполнения работы, длительным отдыхом и небольшим повторением упражнений в одном занятии.
- Игровой – оказывает комплексное воздействие на воспитание физических качеств.
- Соревновательный – характеризуется выполнением основного упражнения в условиях специальных состязаний в форме прикидок, контрольной тренировки.
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями:
- Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
- Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
- Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
- Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
- Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
- Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Поспешность может привести к перегрузке организма и переутомлению.
- Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
- Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
- Если вы чувствуете чрезмерную усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
- Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
- Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий:
- гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно;
- сила мышц – через день;
- специальная выносливость при высоких нагрузках – три дня в неделю;
- показ высших возможностей в соревновательном периоде – не более двух раз в неделю;
- для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю;
- прыжковые упражнения без отягощений – ежедневно;
- с отягощением – через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость.
Практикум по составлению комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики
Упражнения утренней зарядки должны включать все движения человеческого тела:
- Движения в шейном отделе позвоночника (наклоны головы в разные стороны, повороты, круговые движения).
- Сгибания и разгибания пальцев рук.
- Круговые движения кистями.
- Движения в локтевых суставах (сгибания и разгибания, круговые движения предплечьями).
- Движения в плечевых суставах (поднимание рук в различных направлениях, круговые движения прямыми и согнутыми руками, рывковые прямыми и согнутыми руками).
- Движения плечами: вперед, назад (сведение лопаток), вверх, вниз, круговые движения.
- Движения туловищем: наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения. Из положения лежа – мостик, прогибание с опорой затылком и согнутыми ногами. Из положения сидя наклон вперед с касанием головой колен.
- Круговые движения тазом.
- Маховые движения прямыми ногами вперед, назад, в сторону.
- Приседания на всей стопе, на носках; на одной ноге.
- Повороты туловища («скручивание»).
- Легкий бег, прыжки.
Студенты поочередно проводят с учебной группой по одному упражнению из перечисленных выше. Складывается хороший комплекс. Однако совсем не обязательно каждое движение «отметить» отдельным упражнением.
В одном упражнении могут выполняться движения для нескольких частей тела.
Например:
I. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги врозь: 1 – стойка на носках, руки в стороны ладонями вверх; 2 – руки вверх; 3 – наклон вперед (опуститься на всю стопу), ладонями коснуться пола перед носками ног (колени не сгибать); 4 – и.п.
Очередность упражнений в утренней гимнастике не требует большой строгости, но обязательно соблюдение основного принципа любого занятия физическими упражнениями – постепенное увеличение нагрузки. В комплексе зарядки нагрузка нарастает до предпоследнего упражнения. Последнее упражнение должно быть успокаивающего характера.
Повышение нагрузки обеспечивается подбором упражнений и дозировкой (количеством повторений). Требование постепенного повышения нагрузки и необходимость вовлечения в работу всех групп мышц человеческого тела на практике привели к определенной очередности упражнений.
Примерный комплекс упражнений.
1- е упражнение. И. п. – сомкнутая стойка, руки на голову, пальцы в замок: 1 – руки вверх, ладонями вверх, пальцы в замок; 2 – И.п.; 3-4 – то же. Указания. Темп медленный. Повторить 6 раз. Поднимая руки – вдох, опуская руки – выдох.
2- е упражнение. И. п. – узкая стойка ноги врозь: 1 – присед, руки вперед; 2 – встать в и.п.; 3-4 – то же. Указания. Приседать возможно ниже, пятки не разъединять, туловище держать вертикально. Темп медленный. Повторить 8-10 раз. Приседая – вдох, вставая – выдох.
3- е упражнение. И. п. – упор лежа: 1. поднимая таз вверх, согнуть туловище в тазобедренном суставах (кисти и стопы не сдвигать с места); 2 – И.п.; 3-4 – то же. Указания. Ноги и руки все время выпрямлены, голова приподнята. Темп медленный. Повторить 6-8 раз. Поднимая таз – выдох, опуская – вдох.
4- е упражнение. И. п. – стойка ноги врозь: 1 – наклон прогнувшись (до горизонтального положения), руки в стороны, голову приподнять; 2 – и. п.; 3-4 – то же. Указания. При наклоне спина выпрямлена, лопатки соединены. Темп средний. Повторить 8-10 раз, после чего быстро опустить расслабленные туловище и руки вниз. При наклоне туловища – вдох, при выпрямлении – выдох.
5- е упражнение. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, кисти в кулак: 1-4 – круговые движения руками вперед; 5-8 – то же назад. Указания. Плечевой пояс расслаблен, амплитуда движений максимальная. Темп средний. Повторить по 4-5 раз в каждом направлении. Дыхание равномерное.
6- е упражнение. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – наклон туловища влево; 2 – наклон туловища вправо; 3-4 – то же. Указания. Наклоняться до предела. Темп средний. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. При наклоне – выдох, проходя вертикальное положение – короткий вдох.
7- е упражнение. И. п. – узкая стойка ноги врозь, руки вперед, ладонями вниз: 1 – мах левой ногой к правой руке; 2 – И.п.; 3-4 – то же правой. Указания. Ноги прямые, движение ногой энергичное. Темп средний. Повторить 8-10 раз каждой ногой. Поднимая ногу – выдох, опуская ногу – вдох.
8- е упражнение. И. п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – прыжок в стойку ноги врозь; 2 – прыжок в сомкнутую стойку; 3-4 – то же. Указания. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Повторить 30-40 раз.
9- е упражнение. Ходьба с постепенным замедлением темпа 30-50 секунд. Во время ходьбы встряхивать ногу, расслабляя мышцы (как бы стряхивая с ноги воду). В этот типовой план можно целенаправленно включать упражнения для усиленного воздействия на недостаточно развитые группы мышц. Для этой цели увеличиваются количество упражнений на «нужные» мышцы и их дозировка, используются отягощения, эспандеры.
- Методика проведения подвижных игр с детьми младшего дошкольного возраста
- Подвижные игры у детей младшего дошкольного возраста
- Йога для дошкольников
- Проведение подвижных игр в начальных классах
- Рекомендации к подбору подвижных игр и использованию их во внеклассной работе
- Методические рекомендации к организации и проведению подвижных игр
- Педагогическая характеристика подвижных игр
- Методика организации и проведения подвижных игр
- Примерный сценарий внеклассного мероприятия Веселые старты №2
- Оформление отчета по практике по ГОСТу 2021/2022
- Оформление ВКР по ГОСТу
- Как составить бизнес-план своими силами
- Оформление эссе по ГОСТу
- Оформление презентации по ГОСТу
- Оформление статьи по ГОСТу
- Оформление дипломной работы по ГОСТ 2021/2022
- Оформление курсовой работы по ГОСТу
- Оформление контрольной работы по ГОСТу