Владение мышцами лица, ритмические движения, дыхательная гимнастика

Эмоциональная устойчивость тесно связана с мышечной системой, динамическим анализатором мозга. Не случайно корень слова “эмоция” – означает движение. Однако, “мышечная радость” (термин И.П.Павлова) и движение тогда оказывают большое регулирующее воздействие, если опосредуются и потенцируются (усиливаются степени) словесными, мысленными и образными формулировками. Такой комплекс тренировки называется психофизической гимнастикой. Один из ее основоположников Каролис Динейка, имеющий многолетний опыт проведения ее в Парке лечебной физкультуры и климатолечения на литовском курорте Друскининкай показал, что эти занятия помогают овладевать навыками психической саморегуляции, восстановить психоэмоциональное равновесие, повысить неспецифическую сопротивляемость организма и его стреосоустойчивость. Автор пишет: “Психофизическая тренировка – это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функцонирования организма, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала, воспитания активного внимания, воли, развития памяти формирования самообладания и адекватной реакции на раздражителя. Психофизическая тренировка сродни самовоспитанию, ибо существенное звено в ее методике – сознательное самоуправление своими физиологическими функциями для целей гармонического развития человека. Чередование мышечного
напряжения с релаксацией мышц, способствует образованию в мозгу особых фазовых состояний, создающих физиологические предпосылки “открытости” психики для самовоспитательных воздействий и регулирующих формулировок. Они, в свою очередь, “повышают веру человека в резервы силы мозга и организма, ощущения их-приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком”.

Прежде чем приступить к занятиям, надо научиться дышать полным (гармоническим) дыханием: вдох проводится одновременно с диафрагмой (животом) и грудью, выдох – опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, там активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться через нос, бесшумно, плавно. Научившись полному дыханию, следует восстановить естественный тип дыхания, научиться регулировать его. Одно из таких тренирующих упражнений проводится лежа, согнув ноги в коленях: так легче научиться диафрагмальмому дыханию. Затем надо сесть удобно, опираясь на спинку стула (креола), сидеть не напряженно, шею держать вертикально, выдыхая так, чтобы почти одно- временно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока не появится неприятное ощущение. Затем, представляя процесс полноценного вдоха, ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается впеед), затем средние доли и верхние, а при выдохе, наоборот, опускается грудь и втягивается живот. Очистительное дыхание сопрвождается удлиненным выдохом и втягиванием живота (“ФУ-ФУ”).

Во время прогулки нужно дышать ритмично, производя вдох и выдох на 4 шага. Дыхательный ритм должен быть индивидуальным и различным для ходьбы, бега трусцой. Для отработки ритма дыхания нужно делать 4 шага на вдохе, а выдох удлинять до 8 шагов.

При восхождении на возвышенность и поднимании на лестницу, наоборот, выдох надо укорачивать и активизировать, а на спусках укорачивать вдох, удлиняя выдох.

Успокоению и расслаблению мышц способствует дыхание “по кругу”. Закрыв глаза для устранения излишних раздражителей и для сосредоточения (дыхание производится через обе ноздри) на счет 4 сделать вдох и на 4 счета – выдох. Образно представляется, что вдох делается вверх по позвоночнику, а выдох – от бровей вниз до пупка… Затем дыхание сопровождается представлением прохождения дыхательной теплой струи от большого пальца ноги вверх до бровей, а выдох как бы от бровей вниз по правой стороне тела до
пальцев правой ноги (6-8-10 раз) . Во время удлиненного выдоха показано мысленно произносить “теплеют руки, теплеют ноги”.

Чередование дыхания с ритмическими движениями рук, бегом на месте и другими упражнениями, сопровождается самовнушением: “тренировка укрепляет нервную систему, награждает меня радостью и оптимизмом” и т.п.

Вызыванию чувства радости помогает и “лицевая психогимнастика” – т.е. представления на лице выражения безмятежной радости, спокойствия, уверенности в себе. Полезно утром тренироваться перед зеркалом в умении снимать напряжение с лицевой мускулатуры помня метафору: “если у вас опущены углы рта, то плачет ваш мозг и ваши внутренние органы”. Выработка приветливого выражения на лице, навык лицевой релаксации создает радостное мироощущение  как у самого тренирующегося, так и у окружающих. Механизм подобного явления физиологически оправдан, ибо существуют висцерокутанные рефлексы, идущие от внутренних органов (“висцеральная” система) к коже (“кутанеус”) и наоборот, от кожи, в которой находятся периферические нервные проводники к внутренним органам (кутозисцеральный рефлекс по М.Р.Могендовичу) . Прямые и обратные связи замыкаются в коре головного мозга, через которую и осуществляется психорегулирующая тренировка и самовоспитание.

Таким образом для регуляции психического состояния возможно применение самых разнообразных приемов самоуправления с использованием воздействий как на мыслительную и образную сферы, (идеомоторная, ментальная психотерапия и имаготренинг), так и с опорой на физические и дыхательные упражнения.

Обобщая все эти приемы, специалист в области управленческой психологии, профессор Е.С.Жариков дает следующие советы по психогигиене управленческого труда.

1. Смена ориентаций. Неудача, постигшая человека в достижении какой-то важной цели, приводит к неврозу, если не происходит гибкой смены установок и переключаемости целей.
2. Умение обесценивать недостигнутое. Снижение уровня притязаний, сознательное принижение значимости потери или снижение ее ценности способствует решению психопрофилактических задач и оптимизации эмоционально-напряженной деятельности.
3. Мысленное “проигрывание” возможной неудачи. Профилактическое осмысление возможной неудачи и ее последствий нейтрализует в известной степени психотравмирующие переживания.
4. “Коррекция масштаба переживаний”. Этот термин заимствован из методики групповой психотерапии неврозов (С.С.Либих), где в процессе коллективного взаимодействия и групповой “проработки” с применением “рикошета” или “зеркальной техники” вырабатывается “взгляд со стороны”, уменьшающий тревожность и нейтрализующий преувеличенные опасения. При индивидуальной работе по самовоспитанию возможно мысленное представление степени психотравмирующих обстоятельств, которые при сравнении с реальными событиями не кажутся столь катастрофическими как в “первом приближении”.
5. Релакс- пауза. Навык мышечного расслабления, приобретаемый посредством тренировки, способствует снятию эмоционального перенапряжения с помощью краткой “релакс-паузы”.
6. Доверительное общение выступает как стабилизатор психического состояния в случае возможности поделиться своими эмоциональными переживаниями.
7. Имаготренировка представляет собой мысленное воспроизведение положительных образов или приятных переживаний прошлой жизни, представления будущего благополучия, вытесняющие неблагоприятные эмоции переживания.

Умение отделять служебные отношения от личных является профилактикой неадекватных взаимоотношений, ведущих к конфликту между педагогом и учащимся, руководителем и подчиненным, врачом и больным. Вое указанные приемы психорегуляции повышают стрессоустойчивость и способствуют оптимизации совместной деятельности.