Средства физического воспитания, нагрузка и отдых как компоненты тренировочного воздействия

Средство — это то, что применяется для достижения цели. Средствами физического воспитания называют то, что используется в целях укрепления здоровья, всестороннего развития организма, физических способностей, двигательных навыков и передачи знаний.

Средствами физического воспитания являются:

Естественные силы природы. Это важное средство укрепления здоровья и повышения работоспособности организма. К ним относятся факторы природной среды, которые оказывают оздоровительное воздействие на организм (воздушная среда, водная среда и солнечная радиация).

В процессе занятий естественные силы природы могут быть использованы в двух направлениях:

1. Для создания условий успешной организации и проведения занятия физическими упражнениями.
2. Для закаливания организма (т. е. создания устойчивости организма к действию неблагоприятных природных факторов — холод, жара, повышение солнечной радиации).

Гигиенические средства представляют собой широкий спектр разнообразных видов деятельности, а также создание условий для нее.

Все гигиенические средства можно разделить на две группы:

1. Средства, обеспечивающие жизнедеятельность человека вне процесса физического воспитания (нормы гигиены труда, отдыха, учебы, питания, т. е. условий для эффективных занятий физическими упражнениями).
2. Средства, включаемые в процесс физического воспитания и применяемые для восстановления после нагрузок (оптимальный режим нагрузок и отдыха, создание условий для занятий, массаж, баня, ультрафиолетовое облучение и т. д.

К числу ведущих факторов можно отнести рациональное питание, соблюдение норм личной гигиены, полноценный сон, спортивную одежду и обувь, подобранную в соответствии с нормами и правилами гигиены, а также дыхательную гимнастику, посещение бани, рекреационную гимнастику, приемы массажа, зрительную гимнастику.

Технические средства, в частности тренажеры. Подразделяются по своей направленности на развитие выносливости, мышечной силы, гибкости, ловкости. Некоторые тренажеры могут оказывать воздействие на развитие нескольких физических качеств, их называют тренажеры общего воздействия.

Физическое упражнение (ФУ) является ведущим средством физкультурного образования. Под ФУ следует понимать двигательную активность человека, организованную в соответствии с задачами и закономерностями физического совершенствования человека. Именно они отличают ФУ от других двигательных действий человека (например, трудовых).

Выполняя физическое упражнение, человек решает в первую очередь двигательную задачу. Во многих случаях одна и та же двигательная задача может быть решена несколькими способами. Например, передача мяча в баскетболе может быть осуществлена двумя руками вперед, двумя руками в пол, одной рукой в прыжке. Таким образом, речь идет о технике выполнения движения.

В технике движений выделяют следующие компоненты:

1. Основу техники (совокупность звеньев и черт динамической, кинестетической и ритмической структуры).
2. Не все движения в технике однозначно важны, в связи с чем выделяют: основное (ведущее) звено техники (наиболее важная и решающая часть в технике данного способа решения двигательной задачи); детали техники (элементы техники, которые в известных пределах могут изменяться, не вызывая нарушения его основного механизма).

В мире существуют около 300 классификаций физических упражнений. Рассмотрим наиболее используемые (слайд), в частности, общие классификации и частные.

К общим относятся исторически сложившаяся классификация по видам спорта, по преимущественному проявлению физических качеств. К частным — биохимическая и по зонам мощности (в физиологии).

Способами использования физических упражнений являются «методы». В настоящее время в теории физической культуры существует несколько классификаций методов использования. Рассмотрим классификацию, в основании которой лежит направленность методов на решение задач, связанных преимущественно с развитием физических качеств и способностей. В их основе расположен определенный порядок чередования нагрузки и отдыха.

Для развития физических качеств используются методы частично регламентированного упражнения и строго регламентированного упражнения.

К методам частично регламентированного упражнения относятся игровой и соревновательный. Особенность этих методов состоит в том, что возможности дозирования нагрузки при их использовании ограничены. Основными причинами затруднения четкого дозирования являются постоянно изменяющиеся игровые ситуации и динамичность действия игроков.

Методы строго регламентированного упражнения делятся на две большие группы:

1. Стандартного упражнения может быть непрерывным (непрерывная мышечная деятельность без изменения интенсивности) и прерывистым, интервальным (воспроизведение действия через относительно постоянные интервалы).
2. Переменного (вариативного) упражнения. Эти методы характеризуются направленным изменением нагрузки, применяются упражнения с прогрессирующей, варьирующей и убывающей нагрузкой.
3. Основными разновидностями являются метод переменного непрерывного упражнения и метод переменного интервального упражнения.
4. Комбинированные методы сочетают в себе и 1 и 2 группы (повторного-прогрессирующего, стандартно-вариативного, повторного упражнения с убывающим интервалом).
5. Метод круговой тренировки. Последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы. Основное отличие заключается в строгом индивидуальном дозировании нагрузки по контрольному тесту «Предельный максимум».

Итак, вы знаете:

• физическая культура (в частности двигательная активность посредством целенаправленных физических упражнений) является неотъемлемой частью поддержания здоровья;
• под физическим упражнением следует понимать двигательную активность человека, организованную в соответствии с задачами и закономерностями физического совершенствования человека;
• существует множество методов использования физических упражнений;
• оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся.

Для полноценного использования средств физической культуры не достаточно их просто знать, необходимо их правильно применять.

Допустим, вы знаете такое средство, как «бег», и знаете самый распространенный метод его использования «стандартного непрерывного упражнения» (бежишь, бежишь и бежишь), но это не значит, что, используя его, вы будете улучшать свое здоровье. Необходимо знать, как правильно его (бег) использовать, а точнее дозировать.

Дозирование — это определение объема тренировочных средств и их интенсивности, объективно необходимых для решения конкретных задач физического совершенствования.

Дозированию подвергаются два основных компонента (они отражены в формулировке понятия):

1. Нагрузка — определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.
2. Отдых. По характеру он может быть пассивным (интеллектуальное и физическое бездействие) и активным (в виде двигательной деятельности небольшого объема и интенсивности), также может быть смешанным (сочетания активного и пассивного).

Основными компонентами физической нагрузки являются:

• объем, т. е. абсолютный показатель меры воздействия упражнения на организм занимающихся: длина пробегаемого отрезка, число выполненных повторений и т. п.;
• интенсивность определяет степень напряженности работы и степень ее концентрации во времени. С «внешней стороны» показателями являются скорость движения, темп движений, мощность работы. С «внутренней стороны» — пульсовая и энергетическая интенсивность упражнения.

Преимущественно используются следующие виды объемов физической нагрузки:

1. Развивающий (большой) объем нагрузки. Субъективно нагрузка большого объема переносится как чувство значительного утомления. Внешне данная нагрузка выражается в усиленной потливости и покраснении лица.
2. Поддерживающий (средний) объем нагрузки. Рассмотренные выше признаки утомления, в отличие от нагрузки большого объема, выражены умеренно.
3. Малый объем нагрузки, способствующий ускорению восстановительных процессов.

Интенсивность подразделяется на следующие виды:

1. Низкая интенсивность. Частота сердечных сокращений не превышает — 100-120 уд./мин. Естественно, о развитии физических качеств при таком режиме нагрузки говорить не приходится. Однако он широко используется в рекреационных и реабилитационных занятиях.
2. Умеренная интенсивность. Примерно половина работы максимальной мощности. Данный режим нагрузки способствует развитию общей выносливости. Энергообеспечение мышц и других тканей
   организма производится преимущественно за счет кислорода. ЧСС достигает при этом величины 130-160 уд./мин.
3. Большая интенсивность. Нагрузка такой интенсивности равна примерно 70% максимальной нагрузки. Работа в таком режиме вызывает наибольшее напряжение физиологических функций организма, ЧСС равна 150-170 уд./мин. Использование нагрузок с большой интенсивностью вызывает развитие различных видов выносливости, в частности общей и скоростной.
4. Высокая (субмаксимальная) интенсивность. Работа выполняется с интенсивностью около 80% от максимальной нагрузки. Основной источник энергообеспечения организма — анаэробный, т. е. без преимущественного участия кислорода в обмене. При этом же режиме нагрузок возможно развитие мышечной силы, силовой статической выносливости.
5. Максимальная интенсивность. Упражнения в данном случае выполняются с предельной скоростью и темпом. Продолжительность выполнения упражнений с такой интенсивностью — в среднем 10 секунд. Основной источник энергообеспечения алактатноанаэробный. Данный режим нагрузки способствует развитию быстроты движений.

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха:

1. Субкомпенсационные (неполные). Очередное выполнение упражнения приходится на период более или менее значительного недовосстановления работоспособности.
2. Компенсационные (полные) обеспечивают востановление работоспособности до исходного уровня.
3. Суперкомпенсационные (экстремальные). Выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности.
4. Постсуперкомпенсационные (длинные). Очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдущего выполнения почти утрачены.