Главная » Справочник » Методические рекомендации для проведения занятий по физической культуре » Комплексы упражнений для самостоятельных занятий

Комплексы упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс упражнений с набивными мячами для учащихся IV — VI классов

И. п. — основная стойка, мяч впереди в опущенных руках. 1—2. Поднять мяч вперед, вверх; прогнуться, поднимаясь на носки. 3—4. И. п. Повторить 4—6 раз.
И. п. — стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади. 1—2. Пружинящие отведения мяча назад. 3. И. п. Повторить 6—7 раз.
И. п. — сидя, ноги прямые, мяч у груди. 1. Выпрямить руки вверх. 2. И. п.
Выпрямить руки вперед. 4. И. п. Повторить 6—8 раз.
4. И. п. — лежа на спине, ноги врозь, затылок опирается на мяч, руки в стороны. 1—2. Опираясь затылком и стопами прямых ног, прогнуться, поднять таз вверх. 3—4. И. п. Повторить 4—6 раз.
И. п. — лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в руках за головой на полу. 1—2. Опираясь на ноги и руками на мяч, поднять таз и сделать «мост» с опорой на мяч. 3—4. И. п. Повторить 2—3 раза.
И. п. — ноги врозь, мяч впереди в прямых руках внизу. 1—4. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево-назад, вправо- вперед; смотреть на мяч. То же в другую сторону. Повторить 4—8 раз.
И. п. — основная стойка, мяч у груди. 1. Толкнуть мяч вверх, поднимая вперед согнутую левую ногу. 2. Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. И. п. То же с другой ноги. Повторить 3—6 раз.
И. п. — ноги врозь, мяч внизу. 1 — 2. Поднять вперед согнутую правую ногу, провести руку с мячом под ногой, бросить мяч вверх и поймать. 3. И. п. То же другой рукой. Повторить 4—6 раз.
И. п. — основная стойка. Мяч впереди у стоп. 1. Прыгнуть через мяч вперед, руки на пояс. 2. Повернуться кругом. 3. Прыгнуть через мяч, руки за голову. 4. Повернуться кругом; и. п. Повторить 6— 8 раз.
И. п. — наклон вперед, мяч в прямых руках. 1. Разгибаясь, подбросить мяч вверх. 2. Поймать и вернуться в и. п. Повторить 5— 7 раз.
11. Ходьба, выполняя двумя руками толчки мяча (не выпуская его) вперед на ходу, 20—30 сек. в медленном темпе.

Комплекс упражнений с набивными мячами для учащихся VII—VIII классов

И. п. — ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1—2. Поднять мяч вперед-вверх, прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3—4. И. п. Повторить 4—5 раз.
И. п. — стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1—3. Пружинящие наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. И. п. Повторить 4—6 раз.
И. п. — сидя ноги скрестно, мяч у груди. 1. Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 4—6 раз.
И. п. — лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1—2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3—4. И. п. Повторить 3—4 раза.
И. п. — лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1—3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 2—3 раза.
И. п. — ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1—4. Круговое вращение туловищем влево-вперед, вправо-назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4—5 раз.
И. п. — основная стойка, мяч у груди. 1. Толкнуть мяч вверх, стать на одно колено. 2. Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.
И. п. — ноги врозь, мяч у груди. 1—2. Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3—4. Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3— 4 раза.
И. п. — основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. Прыгнуть через мяч вперед. 2. Прыгнуть через мяч назад. 3. Прыгнуть через мяч влево. 4. Прыгнуть вправо. Повторить 4—5 раз.
И. п. — ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. Поймать его руками. 3. И. п. Повторить 7—8 раз.
Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30—40 сек. в среднем темпе.

Комплекс упражнений с набивными мячами для учащихся IX—X классов

И. п. — стоя, правая нога сзади на носок, мяч внизу. 1. Поднять мяч над головой, прогнуться. 2. Согнуть руки в локтях, опустить мяч за голову. 3. Разгибая руки, поднять мяч вверх, прогнуться. 4. И. п. Повторить 5—6 раз.
И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1—2. Садясь на пятки, не сгибая спины, наклониться вперед, мяч прямыми руками поднять вверх; смотреть на мяч. 3—4. И. п. Повторить 6—8 раз.
И. п. — сидя ноги врозь, прямые, мяч вверху. 1. Поворачивая туловище налево, развести руки в стороны, удерживая мяч на одной ладони. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6—8 раз.
И. п. — лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки вдоль туловища ладонями вниз. 1—2. Поднять прямые ноги вверх, удерживая мяч, коснуться мячом пола за головой. 3—4. Поднять прямые ноги вверх, опустить их в и. п. Повторить 8—12 раз.
И. п. — лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1—2. Опираясь на ноги и руками на мяч, поднять таз, сделать «мост», выпрямить вверх прямую ногу. 3—4. И. п. То же другой ногой. Повторить 4—б раз.
И. п. — выпад левой ногой вперед, мяч сзади в прямых руках. 1—3. Выпрямляя согнутую в колене левую ногу, сделать пружинящие наклоны вперед, одновременно отводя мяч назад до отказа. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 5— 7 раз.
И. п. — основная стойка, мяч внизу. 1—2. Бросить мяч вверх, во время полета мяча присесть и поймать его в приседе прямыми руками над головой. 3—4. Сгибая руки, опустить мяч за голову. 5—6. Бросить мяч вверх, во время полета мяча встать. 7—8. Поймать мяч над головой, вернуться в и. п. Повторить 8—12 раз.
И. п. — ноги врозь, согнуты в коленях, наклон вперед, мяч в прямых руках касается пола. 1. Разгибая ноги в коленях и резко прогибаясь, бросить прямыми руками мяч назад в стену. 2. Повернуться кругом, поймать двумя руками мяч. Повторить 7—9 раз.
И. п. — ноги врозь, мяч между стопами. 1. Прыжок на мяч. 2. И. п. Повторить 9—11 раз.
И. п. — мяч зажат между стопами. 1. Подпрыгнуть, резко сгибая ноги назад, бросить мяч вверх-вперед так, чтобы он пролетел над головой. 2. Поймать мяч руками впереди. Повторить 5— 7 раз.
И. п. — основная стойка. Толкнуть мяч одной рукой от груди вверх с поворотом на 180°, поймать его прямыми руками; то же другой рукой. Выполнять 40— 60 сек. в быстром темпе.

Комплекс упражнений с малыми (теннисными) мячами для учащихся IV—VI классов

И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1. Бросить мяч вверх. 2. Поймать левой рукой. 3. Бросить мяч вверх. 4. Поймать правой рукой. Повторить 4— 6 раз.
И. п. — основная стойка, мяч в левой руке. 1. Бросить мяч в пол перед собой. 2. Поймать после отскока правой рукой. То же другой рукой. Повторить 5— 7 раз.
И. п. — основная стойка, мяч в левой руке внизу. 1. Бросить мяч высоко вверх. 2: Хлопнуть в ладони. 3. Поймать мяч правой рукой. То же другой рукой. Повторить 6— 8 раз.
И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. Ходьба в медленном темпе, подбрасывая мяч вверх и ловя ладонью сверху, снизу правой рукой. То же левой рукой. То же, чередуя левую и правую руку. Выполнять 25—30 сек.
И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1. Бросить мяч вверх, поднять левую ногу вперед.2. Хлопок в ладони под ногой. 3. Поймать мяч двумя руками.4. И. п. То же другой ногой, ловя мяч одной рукой. Повторить 4— 5 раз.
И. п. — основная стойка, мяч в левой руке. 1. Выпад влево, руки вверх, переложить мяч в правую руку. 2. Приставить ногу, руки вниз. То же в другую сторону. Повторить 7—9 раз.
И. п. — основная стойка, мяч внизу в левой руке. 1. Бросить мяч в пол сзади с поворотом туловища направо. 2. Поймать мяч после отскока правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6—8 раз.
И. п. — ноги вместе, мяч внизу в левой руке. 1—3. Равновесие на левой ноге, мяч в прямых руках впереди. 4. И. п. То же на правой ноге. Повторить 3—4 раза.
И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. Подпрыгивая на носках, поочередно ударять раскрытыми ладонями о мяч так, чтобы он отскакивал от пола не выше пояса (30—50 сек.).
И. п. — ноги врозь, мяч внизу в руках. 1. Наклониться вперед, положить мяч сзади как можно дальше. 2. Выпрямиться. 3. Наклониться, взять мяч. 4. И. п. Повторить 4—6 раз.

Комплекс упражнений с малыми (теннисными) мячами для учащихся VII — VIII классов

И. п. — ноги вместе, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. Поднимая руки вверх, переложить мяч чую руку. 2. Руки в стороны правой руке. 3. Опуская, отводя их за спину, переложить мяч в левую руку. 4. И. п. Повторить 3—4 раза.
И. п. — ноги врозь, мяч в левой руке. 1. Повернуть туловище направо, ударить мячом о пол у правой пятки. 2. Поймать мяч двумя руками. 3—4. То же с поворотом налево. Повторить 8—10 раз.
И. п. — ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. Не сгибая ног в коленях, наклониться и положить мяч у носка правой ноги. 2. Выпрямиться, руки вверх-назад. 3. Наклониться вперед, взять мяч правой рукой. 4. Выпрямиться. То же, держа мяч в правой руке, но класть его у пятки с наружной стороны стопы. Повторить 8—12 раз.
И. п. — ноги врозь, слегка согнуты в коленях, мяч в обеих руках за спиной. 1. Наклониться вперед, бросить мяч вперед в стену. 2. Поймать мяч двумя руками. 3—4. И. п. Повторить 10—14 раз.
И. п. — лежа на спине, мяч в руках за головой. 1—2. Наклониться, мяч зажать ногами. 3—4. И. п. Повторить 8—10 раз.
И. п. — основная стойка, мяч в левой руке. 1. Выпад вперед левой ногой, руки в стороны. 2. /Наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги и переложить мяч в правую руку. 3. Выпрямиться, мяч в правой руке. 4. Приставить левую к правой, руки вниз. То же с правой ноги. Повторить 9—11 раз.
И. п. — основная стойка, мяч в левой руке. 1. Поднять левую ногу вперед и зажать мяч под коленом, сохраняя равновесие. 2. Отвести левую ногу назад и взять мяч правой рукой, левую руку вперед-вверх. 3—4. Выпрямить левую ногу и вернуться в и. п. То же на другой ноге. Повторить 3—5 раз.
И. п. — упор стоя на коленях, мяч лежит на полу, между руками.1. Взять мяч правой рукой, поднять ее вверх, левую ногу выпрямить в колене и отвести назад. Голову поднять вверх. 2. Вернуться в и. п. То же другой рукой. Повторить 4—8 раз.
И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. Прыгая поочередно на правой и левой ноге и отбивая мяч о пол, повернуться налево на 180°. То же в другую сторону. Повторить 4—7 раз.
И. п. — ноги врозь, мяч впереди в обеих руках. 1. Присесть, положить мяч между ногами.2. Встать, прогнуться, руки в стороны-вверх, левую ногу на носок.3. Присесть, взять мяч. 4. И. п. Повторить 12—14 раз.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся IV—VI классов

И. п. — палка внизу. 1. Подняться на носки, палку вверх.2.Опуститься на стопу, палку на лопатки. 3. Подняться на носки, палку вверх. 4. И. п. Повторить 3— 5 раз.
И. п. — ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов.
1. Повернуть туловище налево. 2. Наклониться вперед.3.Выпрямиться. 4. Повернуть туловище в и. п. Повторить 4—6 раз.
И. п. — ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1—3. Наклониться назад. 4. И. п. То же с наклоном вперед. Повторить 6— 7 раз.
И. п. — палка вверху. 1—3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 7— 8 раз.
И. п. — лежа на животе. Палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). 1. Перехватить левой рукой над правой, прогнуться. 2. Перехватить правой рукой над левой. 3—4. То же, что на счет 1— 2. 5—8. Перехватывая палку поочередно руками в обратном направлении, вернуться в и. п. Повторить 4—6 раз.
И. п. — лежа на спине, палка на груди. 1—2. Поднять палку вверх, коснуться стопой палки. 3— 4. И. п. Повторить 8—10 раз.
И.п. – стоя, палка внизу сзади.1. Присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.2. руки вперед ладонями внутрь. 3. Взять палку сзади. 4.И.п. повторить 12-14 раз.
И.п. – ноги врозь, палка внизу.1. Продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперед. 2. То же правой ногой. 3. Продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад. 4. То же правой ногой в и.п. Повторить 4-6 раз.
И.п. – ноги врозь, палка в правой руке хватом за середину сверху.1. Опустить палку. 2. Поймать на лету. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.
И.п. – основная стойка, палка внизу. 1. Прыгнуть вперед через палку. 2. Опуская левую руку, и.п. Повторить 5-7 раз.
И.п. – ноги врозь, палка спереди хватом снизу.1.Бросить палку вверх. 2. Поймать хватом сверху. 3. Бросить палку вверх (невысоко). 4.Поймать хватом снизу. Повторить 7-8 раз.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся VII—VIII классов

И. п. — основная стойка, палка за головой. 1. Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. Наклониться влево. 3. Выпрямиться, палку вверх. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 5—6 раз.
И. п. — ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1—2. Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 3. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6—7 раз.
И. п. — основная стойка, палка внизу сзади. 1—2. Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3—4. Выпрямиться. 5—6. Наклониться вперед, взять палку. 7—8. И. п. Повторить 7—8 раз.
И. п. — ноги врозь, палка вверху. 1—3. Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. И. п. То же другой рукой. Повторить 4— 6 раз.
И. п. — лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1—2. Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. Держать. 4. И. п. Повторить 4— 6 раз.
И. п. — лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1—2.Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. Держать. 4. И. п. Повторить 6— 7 раз.
И. п. — основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая прямая вперед («пистолет»), 2. И. п. То же на другой ноге. Повторить 3—6 раз.
И. п. — основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. Поймать палку — и. п. То же правой ногой. Повторить 5— 7 раз.
И. п. — присед, палка под коленями. 1—3. Сгибая руки в локтях, встать. 4. И. п. Повторить 7— 9 раз.
И. п. — основная стойка, палка спереди. 1. Подбросить палку вверх. 2. Присесть, поймать палку двумя руками. 3. И. п. Повторить 4—5 раз.
И. п. — основная стойка, палка внизу. 1. Прыгнуть вперед через палку. 2. Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 5—7 раз.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах для учащихся IX—X классов

И. п. — стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. 1. Одновременно мах левой ногой в сторону, палку вверх. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 6—8 раз.
И. п. — стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 5—7 раз.
И. п. — А — ноги шире плеч, палка на лопатках. Б – стоя ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1—2. А—наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться. 3. И. п. 7—9 раз.
И. п. — сед с прямыми ногами, спиной друг к другу, палку вверх. 1. А — наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. И. п. Повторить 4—6 раз.
И. п.— А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1-2. А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3-4. А медленно опускается в и.п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 3 – 5 раз.