Калланетика

Калланетика – это программа для женщин, основанная на упражнениях, выполняемых в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы – американка Каллане Пинкней.

Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим Калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало. Программа предусматривает выполнение физических упражнений интенсивно в течение 1 ч. два раза в неделю.

«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», – уверяет К. Пинкней.

Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.

Комплекс упражнений калланетики:

  1. «Наклоны в стороны». И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1– поднять правую руку вверх. 2–15– наклон влево, пытаясь вытянуть правую руку как можно дальше. 16 – и.п. То же, в другую сторону. Выполнить по 5–10 раз в каждую сторону. Время удержания постепенно доводят до 1 минуты.
  2. «Приседания». И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Расправить грудь и слегка свести лопатки. 1-23 – отводя таз назад присед до положения бедер параллельно с полом. Колени в конечном положении не должны выйти за носки. Спину нужно держать прямо. Руки вперед. 24 – и.п. Выполнить по 3–6 раз. Время удержания постепенно доводят до 1 минуты.
  3. «Подъем таза». И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на полу вдоль туловища. Расправить грудь и слегка свести лопатки. 1 – Максимально поднять таз вверх и зафиксироваться в конечной точке. 2–31 – удерживать положение. 32 – и. п. Выполнить по 3–6 раз. Не расслаблять мышцы ягодиц во время упражнения. Время удержания постепенно доводят до 1 минуты.
  4. «Подъем ноги в упоре стоя на предплечьях и коленях». И. п. – упор стоя на предплечьях и коленях. 1 – выпрямить правую ногу назад и поднять чуть вверх. При этом должна напрячься правая ягодица. 2–30 – удерживать положение. 31–32 – медленно вернуть ногу в и.п. Выполнить другой ногой. Время удержания постепенно доводят до 1 минуты.
  5. «Подъем ноги и руки в упоре стоя на предплечьях и коленях». И. п. – упор стоя на предплечьях и коленях. 1 – выпрямить правую ногу назад и левую руку вперед и поднять чуть вверх. При этом должна напрячься правая ягодица. 2–30 – удерживать положение. 31–32 – медленно вернуть ногу и руку в и. п. Выполнить другой ногой и другой рукой. Время удержания постепенно доводят до 1 минуты. В таком варианте придется удерживать баланс, что полезно для развития координации. К тому же мышцы получат гораздо большую нагрузку, так как точек опоры будет меньше.
  6. «Подъем туловища». И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки за голову в замок. 1 – подъем верхней части спины, лопатки должны остаться на полу. 2–30 – удерживать положение. 31–32 – медленно вернутся в и. п. Время удержания постепенно доводят до 1 минуты.
  7. «Подъем туловища с понятыми на опору ногами». И. п. – лежа на спине, согнутые ноги поднять вверх и положить на возвышенность (стул, диван и т.п.), руки за голову в замок. 1 – подъем верхней части спины, лопатки должны остаться на полу. 2–30 – удерживать положение. 31–32 – медленно вернутся в и. п. Время удержания постепенно доводят до 1 минуты.
  8. «Подъем туловища с понятыми ногами». И. п. – лежа на спине, слегка согнутые ноги поднять вверх, руки за голову в замок. 1 – подъем верхней части спины, лопатки должны остаться на полу. 2–30 – удерживать положение. 31–32 – медленно вернутся в и. п. Время удержания постепенно доводят до 1 минуты.
  9. «Пружинистые движения туловищем». И. п. – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу. Обхватить руками заднюю поверхность ног. 1 – медленно поднять верхнюю часть спины и вытянуть руки вперед. 2–30 – пружинистые движения туловищем вперед и назад. 31–39 – удерживать положение. 40 – и. п.
  10. «Разведение ног в стороны». И. п. – лежа на спине, поднять ноги примерно на 60° от пола. 1 – развести ноги как можно шире, почувствовать легкое растяжение мышц внутренней поверхности бедер. Время удержания постепенно доводят до 1 минуты.
  11. «Подъем туловища и ног лежа на животе». И. п. – лежа на животе, руки вперед. 1 – одновременно оторвать от пола прямые руки и ноги. 2–15 – удерживать положение. 16 – медленно вернутся в и. п. Время удержания постепенно увеличивают.
  12. «Наклоны вперед сидя на полу». И. п. – сед ноги врозь. 1–4 – медленный наклон вперед с прямой спиной до касания локтями пола. 5–15 – небольшие покачивания на 30 счетов. 16 – вытянуть руки вперед, попытаться достать пол грудью. 17–30 – удерживать положение. 31–32 – вернуться в и. п.

Время удержания постепенно доводят до 1 минуты. В процессе растяжки важно следить, чтобы не возникало неприятных ощущений, которые доставляют серьезный дискомфорт. В этом случае нужно немедленно вернуться в исходное положение.

Узнай цену консультации

"Да забей ты на эти дипломы и экзамены!” (дворник Кузьмич)