Все физические упражнения, в которых восстановление АТФ происходит без участия кислорода, можно разделить на три группы: упражнения максимальной анаэробной мощности, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности и упражнения субмаксимальной мощности.
В качестве примера упражнения анаэробной мощности можно привести приседания со штангой на плечах и жим штанги лежа, прыжки, спринтерский бег, сгибания — разгибания рук в упоре лежа (отжимания), сгибания — разгибания рук в висе на высокой перекладине (подтягивания) в максимальной темпе за 10 секунд.
Отжимания или подтягивания выполняются в течение 10 секунд, но в максимальном темпе. Во всех этих упражнениях преобладает креатинкиназный механизм энергообеспечения (рисунок 1).
Рисунок 1 — Схема механизма энергообеспечения
Продолжительность выполнения таких упражнений небольшая. Поэтому процессы дыхания и кровообращения не успевают достигнуть максимальных значений. Мощность вентиляции легких составляет всего 20–30 % от максимальной, а частота сердечных сокращений 80–90 % от максимальной.
Например, в жиме штанги лежа весом 90–100 % от максимального результата одновременно рекрутируется 90–100 % от всех двигательных единиц в мышцах, принимающих участие в этом движении, однако частота выполнения движения (то есть количество движений в единицу времени) не высокая.
Такое упражнение называется силовым. В них интервал отдыха между сериями повторений должен составлять 5 минут.
Упражнения называются скоростно-силовыми, если для эффективного выполнения упражнения движение необходимо выполнять не только с большим усилием, но и быстро. Например, в рывке штанги или в прыжках. В них интервалы отдыха между сериями повторений должны составлять 2–3 минуты.
Еще одной разновидностью упражнений максимальной анаэробной мощности являются упражнения, в которых важнее не столько мощность усилия, сколько количество движений в единицу времени. Они называются скоростными. В таких упражнениях продолжительность интервалов отдыха должна составлять 45–60 секунд.
Спортивный результат в упражнениях максимальной анаэробной мощности зависит, в первую очередь, от мощности и емкости ведущего механизма энергообеспечения в работающих мышцах и от слаженности в регуляции мышечной деятельности со стороны нервной системы.
При регулярных занятиях такими физическими упражнениями существенно увеличивается масса миофибрилл (органелл, обеспечивающих сокращение мышечных клеток) в белых (гликолитических) мышечных волокнах и рост митохондрий (органелл клетки, предназначенных для образования энергии) в них.
Количество повторений движения в тренировочном процессе — 6–12 раз в силовых упражнениях, 10–20 раз — в скоростно-силовых упражнениях, 10–50 раз — в скоростных упражнениях. В соревновательных условиях такие упражнения выполняются в течение 20–50 секунд.
Рекомендуемая продолжительность интервалов отдыха между сериями повторений в упражнениях околомаксимальной анаэробной мощности, составляет 4–5 мин. — в силовых движения, 2–3 мин. — в скоростно-силовых движениях, 2 мин. — в упражнениях на быстроту.
Вспомогательными механизмами энергообеспечения в этих упражнениях являются гликолиз в быстрых мышечных волокнах и окислительный процесс фосфорилирование в медленных мышечных волокнах.
К окончанию упражнения легочная вентиляция достигает 50–60 % от максимума, а ЧСС — 80–90 % от максимума. Характерной чертой этих упражнений является накопление большого количества молочной кислоты.
Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности в результате долговременной адаптационной перестройки приводят к увеличению массы миофибрилл и митохондрий в быстрых и промежуточных мышечных волокнах.
С такой интенсивностью человеческий организм, в зависимости от его тренированности может работать без отдыха от одной до пяти минут. Для обеспечения работающих мышц энергией в таком режиме работы задействуются сначала анаэробный, а затем и аэробный механизмы энергообеспечения.
При тренировке, способность выполнять физические упражнения с субмаксимальной анаэробной мощностью в силовых упражнениях, необходимо выполнять за один подход не менее 15 повторений, в скоростносиловых упражнениях — не менее 20 повторений, а продолжительность скоростного упражнениях должна составлять 1–6 минуты.
Отдых между сериями повторений зависит от характера упражнений. При силовых упражнениях отдых между сериями повторений должен составлять 3–5 минут, в скоростно-силовых — 2–3 минуты, в скоростных — 2–9 минут.
Все упражнения, в которых восстановление АТФ происходит преимущественно за счет аэробных процессов, принято распределять в 5 подгрупп: максимальной аэробной мощности, околомаксимальной аэробной мощности, субмаксимальной аэробной мощности, средней аэробной мощности, малой аэробной мощности.
Критерием для такой классификации служит доля от максимального потребления кислорода (МПК).
Продолжительной работы с такой интенсивностью составляет 3–10 минут. Для выполнения работы в организме до максимальных значений поднимается ЧСС и увеличивается легочная вентиляция.
Из-за того, что помимо аэробного механизма в работе максимальной аэробной мощности задействуются еще и механизмы анаэробного ресинтеза АТФ в организме человека накапливается большое количество молочной кислоты.
В процессе долговременной адаптации к работе в таких условиях происходит гиперплазия (увеличение числа структурных элементов) и рост массы митохондрий, прежде всего, в промежуточных мышечных волокнах.
При выполнении упражнений околомаксимальной аэробной мощности потребление кислорода составляет 85–90 % от максимального. Вклад аэробного механизма энергообеспечения составляет 90–100 %.
Продолжительность выполнения упражнения от 10 до 30 минут. ЧСС соответствует 90-95 % от максимальной, легочная вентиляции на уровне 85–90 % от максимальной.
Из-за того, что мощность такой работы находится на уровне анаэробного порога, то в крови накапливается лактат. В процессе долговременной адаптации к работе околомаксимальной аэробной мощности происходит увеличение массы митохондрий в промежуточных мышечных волокнах.
Продолжительность такого упражнения от 30 минут до 120 минут. Долговременная адаптация проявляется в увеличении полости левого желудочка сердца.
Во время выполнения упражнений средней и малой аэробной мощности потребление кислорода составляет 50–65 % и менее 50 % от МПК соответственно, вклад аэробного механизма энергообеспечения составляет 100 %, ЧСС — 60–75 % от максимальных значений.
Реакция организма на такую работу очень похожа на предыдущий режим работы.
(Аксенова, А.Н. Общая физическая подготовка: учебное пособие, ФКОУ ВО Кузбасский институт ФСИН России)
